Quinoa: qué es, composición, propiedades beneficiosas, cómo cocinar

Muchos han oído hablar de la quinoa, que a menudo se denomina superalimento. Le invitamos a conocer en detalle sus ventajas, que han sido reconocidas en los círculos de la salud desde hace bastante tiempo, pero que han atraído la atención de los medios de comunicación solo en los últimos años.

¿Qué es la quinoa?

Este grano se ha vuelto popular entre las personas preocupadas por su salud debido a sus diversos beneficios, que incluyen una gran cantidad de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Es rico en magnesio, hierro, vitaminas del grupo B, calcio, potasio, fósforo, vitamina E y varios antioxidantes. No contiene gluten y se recomienda a personas que siguen una dieta sin gluten.

La quinoa es un cultivo de cereal que se cultiva principalmente por sus semillas comestibles. Esta planta es una variedad del género Chenopodium quinoa, que se originó en la zona del lago Titicaca en Perú y Bolivia. La domesticación data de 3 a 5 mil años antes de nuestra era, cuando los pueblos de América comenzaron a cultivarla según los datos históricos existentes. Además, existen evidencias arqueológicas de quinoa en tumbas de Arica en Chile, Tarapacá, Calama y en varias regiones de Perú. En ese entonces, las civilizaciones precolombinas cultivaban y usaban la quinoa como alimento básico.

Los tipos más comunes incluyen la quinoa blanca, roja y negra. Además de la singularidad del color, las distintas variedades ofrecen sus propios sabores y texturas. La quinoa blanca es la más común, con una textura más suave que la quinoa roja, que se utiliza con mayor frecuencia en ensaladas frías. La quinoa negra es ligeramente más terrosa y dulce que la blanca suave.

Composición y contenido calórico

El valor calórico de la quinoa es de 368 kcal por 100 gramos de producto.

Las grasas se encuentran en pequeñas cantidades. Son poliinsaturadas y monoinsaturadas.

La quinoa es una proteína completa; contiene aproximadamente 8 gramos por ración. Las proteínas completas son aquellas que contienen todos los 9 aminoácidos esenciales.

La quinoa no contiene gluten, es rica en proteínas y es uno de los pocos alimentos vegetales que contienen los 9 aminoácidos esenciales. La quinoa también es rica en fibra, magnesio, vitaminas del grupo B, potasio, calcio, hierro, fósforo, vitamina E y varios antioxidantes beneficiosos. Algunos tipos, conocidos como fitoestrógenos, se estudian en el tratamiento de los síntomas de la menopausia porque a veces tienen la capacidad de comportarse como estrógenos en el organismo.

Al incluir en su dieta la quinoa, sin duda aumentará la ingesta total de estos nutrientes, así como de otros importantes componentes vegetales.

A diferencia de muchos cereales, la quinoa es muy rica en fibra. En un estudio realizado en la Universidad de Valencia (España) para determinar la cantidad de fibra se utilizaron 4 variedades de quinoa. En promedio se obtuvieron de 10 a 16 gramos de fibra por cada 100 gramos de cereal.

Este grano no contiene OMG y normalmente se cultiva de forma ecológica.

Propiedades beneficiosas de la quinoa

La quinoa baja en sodio es rica en fibra y proteína. La fibra es la parte no digerible de los hidratos de carbono que ayuda a saciar el organismo y eliminar la sensación de hambre. Las gachas de este cereal previenen y alivian el estreñimiento, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, lo que es beneficioso para el corazón. Está indicada para mantener niveles estables de azúcar en sangre.

Los estudios muestran que el riesgo de diabetes tipo 2 es menor cuando se consume con frecuencia cereal integral. Es una alternativa a la pasta para satisfacer el antojo de almidón.

Las gachas de quinoa serán beneficiosas para los deportistas. Los músculos necesitan no solo proteínas para funcionar y crecer adecuadamente, sino también otros nutrientes como el hierro, que también ayuda a mantener un metabolismo muscular saludable.

Quinoa durante la lactancia y el embarazo
Debido a su alto contenido en nutrientes, la quinoa está recomendada para mujeres durante el embarazo. El cereal llenará el organismo de vitaminas y minerales, y también ayudará a recuperar las fuerzas, reducir el apetito y evitar la anemia.

Durante la lactancia, se recomienda el consumo de quinoa para la producción de leche y su enriquecimiento con nutrientes. Dado que las gachas de este cereal no contienen gluten, la posibilidad de una reacción alérgica a este plato se reduce al mínimo.

¿A partir de qué edad se puede dar quinoa a los niños?

No se recomienda dar quinoa a niños menores de 2 años, a pesar de todas sus ventajas. El cereal contiene saponinas, que son tóxicas para los pequeños e irritan el intestino. Después de los 2 años se pueden añadir gachas de este cereal a la dieta.

Beneficios y uso de la quinoa para adelgazar

Hoy en día, la quinoa es una tendencia en alimentación saludable y se ha convertido en uno de los ingredientes básicos en la dieta de muchas personas que se preocupan por su salud. Y no es de extrañar: las gachas de este cereal proporcionan una sensación de saciedad duradera y tienen un sabor neutro. Además, el cereal contiene algunos nutrientes que pueden ayudar a perder el exceso de peso, por lo que es un complemento útil para las dietas de adelgazamiento; lo importante es controlar el tamaño de la ración.

Las pruebas de la eficacia de la quinoa para adelgazar son evidentes.

1. Existen algunas pruebas preliminares que relacionan directamente la quinoa con la pérdida de peso. En un estudio publicado en la revista Food Science and Technology en 2015, se examinó el efecto de la quinoa sobre el apetito en ratas de laboratorio. Los autores del estudio descubrieron que las ratas alimentadas con quinoa consumieron, en general, menos comida que las ratas que no comieron el cereal.
2. Otras investigaciones indican que el 20-hidroxiecdisona, uno de los compuestos presentes en la quinoa, podría ayudar a controlar el peso. Un estudio en animales publicado en la revista «Psicología y comportamiento» mostró que los ratones alimentados con un extracto de quinoa con alto contenido en 20-hidroxiecdisona quemaban más calorías durante el día y absorbían menos grasa de su dieta.

En otro estudio, publicado en 2012 sobre el problema de la obesidad, se descubrió que los ratones que recibían un extracto de quinoa con alto contenido en 20-hidroxiecdisona tenían menos probabilidades de ganar peso con una dieta alta en grasas que los ratones que no recibían el extracto. Aunque este estudio es prometedor, aún es pronto para afirmar que la quinoa produzca el mismo beneficio en los seres humanos.

Si desea adelgazar de forma sabrosa, puede servir quinoa coronada con un nutritivo pesto elaborado con col mixta, almendras y aceite de oliva, para obtener una guarnición saludable llena de verduras. O preparar una ensalada de quinoa para el almuerzo, mezclándola con calabacín salteado, pimiento dulce, cebolla, champiñones, berenjena y una vinagreta casera con limón y albahaca.

La quinoa en la medicina

Para la diabetes

Para mantener el nivel de azúcar en sangre en el rango adecuado, los diabéticos deben ser constantes y cuidadosos con la dieta. Si no se presta atención a la alimentación, se puede elevar fácilmente el azúcar en sangre y, en última instancia, sufrir complicaciones graves y peligrosas de la enfermedad.

Los granos de quinoa son ideales para los diabéticos con su eterna fatiga crónica. Este cereal se caracteriza por un bajo índice glucémico (53 unidades). Esto significa que la papilla no elevará el nivel de azúcar en sangre del diabético. La quinoa también contiene una gran cantidad de magnesio, que se sabe que ayuda a los enfermos de esta enfermedad. Un estudio publicado por la Asociación Americana de Diabetes muestra que los suplementos orales de magnesio mejoran la sensibilidad a la insulina y el metabolismo en pacientes con diabetes tipo 2. La hipomagnesemia es una condición en la que el nivel de magnesio en sangre es bajo. Esta condición es común entre los diabéticos. ¡Aunque estos suplementos son controvertidos y deben ser recetados por un médico!

Para la pancreatitis

La dieta para la pancreatitis crónica es la estrategia número uno recomendada a pacientes con diagnóstico de páncreas inflamado. La pancreatitis es más común en adultos debido al abuso de alcohol, por el desarrollo de cálculos biliares, pero la pancreatitis infantil no es rara debido a múltiples factores genéticos y una mala alimentación.

El plan de dieta para la pancreatitis está dirigido a combatir la deficiencia de enzimas digestivas e insulina en algunos casos. La dieta para la pancreatitis crónica debe incluir 4-5 comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día. El alcohol, el tabaco, las bebidas carbonatadas, los zumos de frutas y las bebidas con cafeína son muy desaconsejables, ya que tienden a estimular excesivamente el páncreas.

Los carbohidratos complejos que se encuentran en la quinoa son aceptables en la pancreatitis crónica: la papilla se consume 1-2 veces por semana con la adición de aceite de oliva virgen extra. El plato de este cereal tiene un efecto envolvente que facilita la absorción de los alimentos, sin irritar la mucosa gástrica.

En la forma aguda de pancreatitis no se debe consumir quinoa.

Para la gastritis y el intestino

Las personas con gastritis aguda deben evitar la quinoa, ya que no se debe consumir durante un brote. Cuando la enfermedad es crónica y no hay síntomas molestos, los granos son aceptables en la dieta 3 veces por semana.

La quinoa normalmente se cocina durante 7–8 minutos; ese tiempo de cocción es adecuado para una persona sana. Sin embargo, para un paciente con gastritis, la papilla debe cocerse más para que quede viscosa y recubra las paredes internas del estómago. La viscosidad de la papilla es precisamente necesaria para tratar la gastritis. La quinoa poco cocida solo puede empeorar la enfermedad. En lugar de absorber los alimentos rápidamente, el estómago se sobrecargará al intentar extraer la cantidad necesaria de ácido para digerirlos.

La quinoa no causa trastornos gastrointestinales. Sin embargo, no se debe abusar de este cereal.

Para la gota

No se debe consumir quinoa en caso de gota y en fases agudas de la enfermedad de cálculos renales.

La quinoa en cosmética

La Revista Internacional de Dermatología descubrió que el zinc, presente en la quinoa, desempeña un papel antioxidante auxiliar en la protección contra el daño oxidativo causado por los radicales libres. El zinc protege de la radiación ultravioleta y mejora la cicatrización de heridas. Los investigadores concluyeron que los iones de zinc pueden proporcionar una protección antioxidante importante y beneficiosa para la piel. Con fines cosméticos se utiliza el aceite de quinoa, que tiene efecto curativo, además de alisar la piel y eliminar las arrugas finas.

Los cosmetólogos también utilizan la quinoa como exfoliante para combatir la celulitis.

Beneficios y uso de la harina de quinoa

La harina se elabora moliendo el grano de quinoa en partículas más finas. El color varía desde un tono crema amarillento hasta el marfil. Existen diferentes variedades, como la quinoa roja y la negra, pero la más utilizada es la blanca.

La harina de quinoa es muy cara, por lo que la gente compra el grano entero al por mayor y lo convierte en harina por su cuenta, moliéndolo en casa en una picadora o en un molino según sus necesidades. Esta harina es una opción segura para quienes no toleran el gluten.

Cómo elegir la harina

1. Leer la etiqueta, asegurarse de que ponga «harina de quinoa» y comprobar la fecha de caducidad.
2. Inspeccionar el envase para detectar posibles daños.
3. Si el envase es transparente, hay que mirar dentro para ver si la harina tiene un color amarillento o crema, y también debe estar lo más fina posible. La harina no debe tener grumos.

Uso culinario de la harina de quinoa

1. Esta harina se utiliza para hacer pan sin gluten y otros productos de panadería, como crepes, magdalenas, base de pizza, cortezas de pasteles, etc.
2. Normalmente se utiliza en combinación con otras harinas.
3. Puede usarse para espesar salsas, sopas, etc.

Cómo almacenar la harina de quinoa

1. Guardar en un recipiente hermético.
2. Algunas personas también guardan la harina de quinoa en el frigorífico, en un recipiente hermético, o la congelan para usarla cuando sea necesario.

Beneficios para la salud de la harina de quinoa

1. Pérdida de peso: el alto contenido de fibra en la quinoa es el principal nutriente que contribuye a la pérdida de peso. Los platos elaborados con esta harina tienen un alto contenido de proteínas, lo que ayuda a aumentar el metabolismo y reducir el apetito. Se consigue una pérdida de peso considerable con el consumo regular de quinoa y dejando de lado los productos de panadería hechos con harina de trigo normal.
2. Control del azúcar en sangre: la quinoa, con un índice glucémico bajo de 53, se considera un alimento seguro para los diabéticos. Los alimentos con bajo índice glucémico no elevan rápidamente el nivel de azúcar en sangre, lo que ayuda a combatir esta enfermedad insidiosa.

Perjuicios y contraindicaciones

1. La quinoa está contraindicada en caso de intolerancia individual y en problemas renales, personas con cálculos renales y gota.
2. No se dan papillas de quinoa a niños menores de 2 años.

Cómo elegir y almacenar la quinoa

La quinoa blanca es el tipo de grano más común que encontrará en la mayoría de las tiendas, aunque la roja y la negra también están disponibles en las grandes ciudades. En cuanto a la elección del cereal, se aplica una única regla: compruebe la fecha de caducidad indicada por el fabricante en el envase y su integridad.

Es mejor almacenar la quinoa en un recipiente hermético de vidrio o plástico: de esta forma, el cereal se conservará durante un período más largo, de aproximadamente 3 a 6 meses.

Cómo cocinar quinoa: recetas

Sea cual sea el plato que prepare con este cereal, primero debe lavarlo bien con agua corriente. Esto eliminará el polvo de los granos y también eliminará cualquier posible sabor amargo que pueda aparecer después de hervir la papilla.

La forma más saludable de cocinar quinoa

Para cocinar quinoa, añada una parte de grano a dos partes de agua en una cacerola. Después de que la mezcla haya hervido, reduzca la temperatura, cocine a fuego lento y tape. Por lo general, se necesitan 15 minutos para cocinar una taza de quinoa con este método. Cuando la cocción haya terminado, los granos se volverán translúcidos y el germen blanco se separará parcialmente, pareciendo una cola espiral blanca.

Si quiere que la quinoa tenga un sabor más a nuez, puede tostarla antes de cocinarla. Colóquela en una sartén (fuego medio) y remueva constantemente durante 5 minutos.

Estudios recientes sobre la cocción de la quinoa compararon los métodos de hervido y vapor para evaluar el efecto del procesamiento de alimentos en la vitamina B. La buena noticia es que el ácido fólico del cereal parece conservarse bien con cualquier método de cocción.

La harina de quinoa es otro producto que cada vez está más disponible en los supermercados. Aunque se pueden elaborar productos de panadería y pasta con harina de quinoa 100%, muchas empresas que producen productos con este ingrediente la combinan con otros tipos (por ejemplo, harina de tapioca, de arroz o incluso de avena) para obtener una textura más ligera. Al hacer repostería en casa, se puede experimentar.

Receta para alimentación infantil: gachas de quinoa

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa entera (sin moler).
• 2 tazas de agua.

Preparación:

1. En una cacerola grande, lleve a ebullición 2 tazas de agua.
2. Añada 1 taza de quinoa.
3. Tape la cacerola, reduzca el fuego y cueza durante unos 15 minutos. Deje reposar cinco minutos.

Puede añadir especias como canela, jengibre y vainilla, así como frutas, verduras u otros alimentos adecuados para la edad del niño.

Salmón salteado con ensalada de col y quinoa

Ingredientes:

• 1 filete de salmón – aproximadamente 500 gramos;
• 1 cucharadita de aceite de oliva;
• 1/8 cucharadita de sal;
• 1/8 cucharadita de pimienta negra recién molida;
• 2 tazas de col rizada finamente picada;
• 1/2 taza de quinoa cocida.

Cómo se prepara el plato:

1. Precaliente el horno a 320ºC.
2. Colocar el salmón en una bandeja de horno cubierta con papel de aluminio. Untar uniformemente con aceite, sal y pimienta. Hornear a la temperatura indicada durante 10 minutos, hasta que el pescado se desmenuce fácilmente al probarlo con un tenedor.
3. Mientras se cocina el pescado, mezclar en un bol la col, la quinoa, el aliño cítrico universal y las uvas. Dejar reposar 5 minutos. Colocar el salmón encima.

¿Qué más se puede cocinar con quinoa?

1. Pilaf de carne. Preparar un caldo sustancioso siguiendo el método tradicional con cualquier tipo de carne (800 g), un sofrito de cebolla y zanahoria, especias (cilantro, comino, agracejo, etc.). 10 minutos antes de finalizar, añadir pasta de tomate o tomates, agregar 2 vasos de semillas y verter agua hasta que cubra la mezcla 1,5 cm por encima. Tapar y cocer a fuego lento unos 30 minutos.
2. Guarnición de verduras. Cocer 200 g de semillas en agua salada. Saltear en aceite 2 calabacines, un par de zanahorias, 1 cabeza de cebolla roja y un tallo de apio tierno. Mezclar las verduras con la papilla y aliñar con una salsa (100 ml de zumo de cítricos + pimentón).
3. Canapés de pescado. Tomar 40 g de grano y cocer hasta que esté listo. Cortar en rebanadas una baguette y dorarlas en mantequilla. Mezclar las semillas cocidas con arenque o caballa en escabeche picados (50 g) y un trozo de mantequilla. Colocar la mezcla sobre las tostadas, decorar con pepino fresco y una ramita de hierbas.
4. Desayuno energético. Escaldar un par de cucharadas de coco rallado. Hervir la leche resultante, mezclar con especias (vainilla, canela) y añadir 100 g de semillas de quinoa. Cuando la papilla haya absorbido todo el líquido, añadir frutas desecadas, tapar y dejar reposar 5 minutos. Antes de servir, decorar con plátano.
5. Ensalada vegetariana. Cocer un vaso de semillas. Cocer por separado 10 tallos de espárragos y trocearlos. Cortar en dados 1 pomelo. Mezclar los ingredientes y aliñar con una salsa (4 cucharadas de aceite de oliva, zumo de medio limón, sal y pimienta, hierbas picadas).

Datos interesantes sobre la quinoa

A pesar de su creciente popularidad, la mayoría de la gente no sabe mucho sobre este antiguo grano. Aquí hay datos curiosos sobre el popular superalimento.

1. La quinoa en realidad no es un grano. La cocinamos y la comemos como muchos otros cereales, pero botánicamente es pariente de las espinacas, las acelgas y la remolacha. La parte que comemos es en realidad una semilla. Sus hojas también son comestibles.
2. La quinoa es una proteína completa. Ya en 1955, un estudio confirmó sus propiedades nutricionales.
3. Existen alrededor de 120 especies conocidas de quinoa. Las variedades comerciales son la blanca, la negra y la roja.

Foto de la quinoa