Bulgur: qué es, composición y valor calórico, propiedades beneficiosas

El bulgur es un producto alimenticio que se conoce desde hace unos 3500–4000 años. Se utilizaba activamente en Turquía, Oriente Próximo y algunos países balcánicos. El bulgur formaba parte de las provisiones militares durante las expediciones del emperador mongol Gengis Kan. El emperador chino Shen Nung consideraba el bulgur una planta sagrada junto con el arroz, el maíz, la cebada y la soja en el año 2800 a.C. Los antiguos babilonios, hititas y judíos ya consumían trigo cocido y secado hace unos 4000 años, y los egipcios y otras civilizaciones del Mediterráneo oriental comían bulgur cocido en el año 1000 a.C.

Qué es el bulgur

El bulgur es un cereal de trigo que primero se cuece al vapor, se seca y luego se descascarilla. Los granos tienen un color amarillo-marrón.

El cereal bulgur se caracteriza por un alto contenido de proteínas y una baja cantidad de grasa. También cabe destacar que este producto posee un índice glucémico bajo, por lo que no provocará picos bruscos de azúcar en sangre. Media taza de este cereal contiene más fibra y menos calorías que otros cereales (el doble de fibra que el arroz integral), lo que influye en la regulación de la digestión. El bulgur no causa hinchazón abdominal. Se recomienda su consumo a personas que padecen diabetes mellitus, especialmente niños. Gracias a su contenido de vitaminas del grupo B y ácido fólico, se recomienda añadir este cereal a la dieta de las mujeres embarazadas.

Especies

Por lo general, el bulgur se divide en tres tipos (según el grado de molienda): fino, medio y grueso. El bulgur es adecuado para preparar una gran variedad de platos, ya sea ensalada o postre. A menudo, este cereal se utiliza como sustituto del arroz o del cuscús.

Por lo tanto, el bulgur se divide en varios tipos según el grado de molienda. Pero también se puede clasificar en variedades según otras características.

1. Integral. Se caracteriza por granos de trigo enteros que no han sido triturados, pero que sí han sido procesados.
2. De grano grueso. Los granos son bastante pequeños. Es adecuado para preparar pilaf y dolma.
3. De Midyat. Los granos también son pequeños, aptos para pilaf.
4. Fino. Los granos están triturados. Pueden usarse como aliño para ensaladas y también son adecuados para postres.
5. Oscuro. La composición química es muy similar a la de otros cereales, pero el cereal es bastante calórico.
6. Sin pulir. Granos sin cáscara. Tiene un alto contenido de nutrientes.

En qué se diferencia el bulgur de la cebada perlada

1. La cebada perlada es un cereal que se elabora directamente a partir de la cebada. En su producción se utiliza el grano entero, al que se le retira la cáscara.
2. El bulgur, por su parte, es un cereal elaborado a partir de trigo tratado con agua hirviendo, luego bien secado y posteriormente triturado.

A pesar de que el bulgur y la cebada perlada son muy similares entre sí y mucha gente piensa que son lo mismo, estos cereales presentan algunas diferencias. Las principales consisten en que la cebada perlada es un cereal de granos con la cáscara retirada, mientras que el bulgur es un cereal que ha sido procesado: vaporizado, secado y luego triturado.

Composición y contenido calórico

Muchos expertos afirman que el bulgur es uno de los cereales más saludables del mundo. Rico en carbohidratos complejos, proteínas y fibra, es un excelente alimento que puede incluirse en la dieta de personas que siguen dietas vegetarianas y veganas.

1. Carbohidratos. Una ración de bulgur cocido contiene 151 kcal (en 100 gramos de cereal cocido, unas 83 kcal) y 33,8 gramos de carbohidratos, unos 8 gramos de fibra y una cantidad muy pequeña de azúcar de origen natural (0,2 gramos). El resto de los carbohidratos del bulgur son almidón. Aunque no se puede considerar un alimento bajo en carbohidratos, es importante señalar que la fibra que contiene lo convierte en una fuente de alimento extremadamente saciante y nutritiva.
2. Grasas. El bulgur contiene una pequeña cantidad de grasa (menos de un gramo) siempre que se cocine sin añadir ningún aceite adicional.
3. Proteínas. Una ración de bulgur contiene aproximadamente 5,6 gramos de proteína beneficiosa. La proteína es el material de construcción del cabello, la piel y las uñas.
4. Micronutrientes. El bulgur es una buena fuente de hierro, manganeso, fósforo y selenio, y también es rico en vitaminas del grupo B.
5. Minerales. El bulgur es rico en minerales (calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cromo, hierro), vitaminas (B1, B2, B3, B5), fibra, ácido fólico, ácido gálico y antioxidantes. El ácido gálico posee propiedades farmacológicas (antisépticas, antiinflamatorias y astringentes), así como la capacidad de bloquear carcinógenos. Un dato interesante es que el cromo presente en el bulgur puede ayudar a reducir el ansia por lo dulce.

El índice glucémico de este producto es bajo: 46. Por lo tanto, se puede incluir en el menú casi a diario. Cabe destacar que, en comparación con otros cereales de trigo, el bulgur se considera uno de los más beneficiosos, ya que tiene el índice glucémico más bajo, la menor cantidad de calorías y además contiene mucha fibra.

En qué beneficia el bulgur

Beneficios generales

1. Ayuda a adelgazar. En 100 gramos de bulgur cocido hay aproximadamente 83 kcal. Sin embargo, gracias a su bajo contenido en grasa y a su alto contenido en fibra soluble, es uno de los alimentos beneficiosos durante el periodo de adelgazamiento. Las fibras se hinchan en el estómago, creando una sensación de saciedad durante un largo periodo de tiempo. Por lo tanto, el bulgur ayuda eficazmente a controlar el peso.
2. El bulgur es rico en hierro. El ser humano necesita obtener suficiente hierro para reponer constantemente sus pérdidas. Además de que el hierro participa en el transporte de oxígeno a la sangre, también es parte de cada célula del cuerpo. Este elemento es un componente importante de enzimas y proteínas, ayuda a formar colágeno, que mantiene la piel, los músculos y el sistema inmunológico. En tan solo 1 taza de bulgur cocido hay 1,75 miligramos de hierro, lo que supone el 22 por ciento de la dosis diaria recomendada para hombres y el 10 por ciento para mujeres.
3. El bulgur es rico en carbohidratos y fibra. Si se consume solo 1 vaso de bulgur cocido, se obtienen 34 gramos de carbohidratos. Esto supone el 26 por ciento de la dosis diaria necesaria. Además de los carbohidratos que aportan energía, la misma porción contiene 8 gramos de fibra. Aquellos que no estén acostumbrados a consumir mucha fibra deben aumentar gradualmente su cantidad para evitar efectos secundarios como gases, hinchazón abdominal y diarrea.
4. Fortalece los huesos. Muchas vitaminas que se encuentran en abundancia en el bulgur, especialmente el zinc, el hierro, el magnesio y el cromo, ayudan a proteger la salud de los huesos. Además, el consumo de este grano contribuye al desarrollo de una estructura ósea fuerte en los niños. Algunos expertos en salud afirman que el contenido de hierro en el bulgur es incluso mayor que en las espinacas. Gracias a ello, el consumo de este grano reduce el riesgo de padecer enfermedades causadas por la deficiencia de hierro.
5. Previene la enfermedad de Alzheimer. Las personas que reciben suficientes vitaminas y minerales durante la infancia tienen menos probabilidades de desarrollar una disfunción mental en la vejez, que puede conducir a la enfermedad de Alzheimer. Por lo tanto, el consumo de bulgur previene el retraso mental, incluida la enfermedad de Alzheimer.
6. Fortalece los tejidos. Las vitaminas y minerales presentes en el bulgur son importantes para la salud de los tejidos. Este grano es una de las pocas fuentes que mantiene la salud de los tejidos y los fortalece, además de proteger la salud muscular y ayudar a controlar el nivel de grasa en ellos.
7. Beneficios del bulgur para la salud del cabello y la piel. Muchas vitaminas y minerales presentes en el bulgur son importantes para la salud del cabello y la piel. Una cantidad suficiente de hierro elimina los problemas de la piel y la caída del cabello.
8. Apoya el sistema nervioso. Las personas que están nerviosas o en constante tensión y estrés deben consumir bulgur de forma regular. Es rico en vitaminas del grupo B y magnesio, sustancias que se encargan del funcionamiento normal del sistema nervioso y, por lo tanto, ayudan a mantener el equilibrio psíquico. La vitamina B1 (tiamina) mejora la memoria y el pensamiento, mientras que la vitamina B2 (riboflavina) alivia el dolor de cabeza y los mareos. A su vez, la vitamina B6 (piridoxina) favorece la absorción de magnesio y es necesaria para la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, cuya deficiencia puede provocar depresión y ansiedad. Además, la vitamina B9, o ácido fólico, mejora el sistema nervioso y reduce la tensión nerviosa. El magnesio facilita el suministro de glucosa al cerebro. También es necesario para la producción de neurotransmisores. Los hidratos de carbono que componen el bulgur también mejoran el estado de ánimo, ya que aumentan los niveles de serotonina, la «hormona de la felicidad».
9. Previene la formación de cálculos y arenilla en la vesícula biliar. Los estudios han demostrado que el consumo de bulgur puede ayudar a reducir la probabilidad de formación de cálculos y arenilla en la vesícula biliar. Existen dos tipos principales de cálculos: los pigmentarios, que son más pequeños y oscuros, y los de colesterol, que constituyen el 90% de todos los cálculos de la vesícula biliar. La fibra insoluble ayuda a que los alimentos se desplacen más rápidamente por el intestino delgado. Las fibras también reducen la secreción de bilis y ayudan al cuerpo humano a controlar la producción de insulina. Las fibras alimentarias insolubles también son eficaces para reducir los niveles de triglicéridos.
10. Beneficios para el corazón. El bulgur es rico en minerales que se encargan del correcto funcionamiento del sistema cardiovascular. El potasio contribuye a reducir la presión arterial, y durante el ejercicio físico aumentan las contracciones cardíacas para oxigenar mejor el cuerpo. El calcio desempeña un papel similar, ya que es necesario para la contracción del corazón y, por lo tanto, juega un papel importante en el bombeo correcto de la sangre a todos los tejidos del cuerpo. El magnesio dilata las arterias y así puede proteger a la persona de un ataque cardíaco. Además, ayuda a regular los niveles de calcio y mejora la absorción de potasio. El sodio, junto con el potasio, regula la tensión muscular e influye en la estimulación de las células nerviosas. Además, el bulgur es rico en fibra, que reduce los niveles de colesterol «malo». Esto disminuye el riesgo de aterosclerosis, que conduce a un ataque cardíaco, un derrame cerebral o una embolia pulmonar y trombosis. El bulgur también puede ayudar en el tratamiento de la anemia, ya que es rico en hierro y ácido fólico.
11. Reduce el riesgo de desarrollar cáncer. Las fibras insolubles presentes en el bulgur reducen el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer. Una porción de gachas a base de bulgur aporta alrededor del 34% de la necesidad diaria de fibra, lo que disminuye la probabilidad de aparición de cáncer de mama y otras formas de cáncer.
12. Combate la diabetes. El bulgur cocido contiene 18,58 g de hidratos de carbono (por 100 gramos), de los cuales solo 0,1 g son azúcares simples. No es de extrañar que tenga un índice glucémico bajo. Por lo tanto, no provoca picos rápidos de azúcar, por lo que los diabéticos pueden consumir bulgur sin ningún temor. El trigo bulgur favorece un crecimiento más lento del nivel de azúcar en sangre que el pan de centeno o el pan de trigo integral.
13. Contiene minerales y vitaminas importantes. El trigo bulgur aporta al cuerpo humano muchas sustancias que a menudo faltan debido a una mala alimentación. El cereal es una buena fuente de hierro, vitaminas del grupo B, magnesio y manganeso, que ayudan a mantener un metabolismo saludable y proporcionan salud y vitalidad.

Para mujeres

Las sustancias presentes en el cereal tienen un efecto beneficioso sobre la calidad y estructura del cabello. El cuero cabelludo adquiere suavidad y también aumenta la velocidad de crecimiento de los rizos. El consumo regular de bulgur ayuda a restaurar el tono natural del rostro. Con este cereal también se pueden elaborar diversas cremas para la piel. Los productos a base de bulgur ayudan a limpiar la dermis de suciedad y células muertas, además de suavizar las arrugas. Este producto ayuda a ralentizar los procesos de envejecimiento y aumenta la elasticidad de los tejidos.

Para hombres

Este cereal se encuentra muy a menudo en la dieta de hombres que practican deporte intensamente o que realizan actividad física regularmente. Las gachas ayudan a proporcionar una sensación de saciedad durante un período prolongado. El bulgur es un cereal de fácil digestión que no provoca pesadez estomacal y aporta carbohidratos, proteínas y una gran cantidad de fibra dietética.

Además, este producto influye en la normalización de las funciones del sistema nervioso. El cereal es un remedio capaz de combatir estados de estrés y también puede prevenir la depresión y la apatía. El bulgur es muy beneficioso para quienes realizan trabajo intelectual: las sustancias presentes en el cereal aumentan el rendimiento, aportan vitalidad y energía.

¿Es beneficioso el bulgur durante el embarazo y la lactancia?

El cereal es rico en vitamina B9, es decir, ácido fólico (18 mcg por 100 g). Esto es muy importante para las mujeres embarazadas, especialmente en el primer trimestre, porque esta vitamina puede prevenir la aparición de defectos congénitos del tubo neural en el feto, hernias del sistema nervioso y espina bífida.

Durante la lactancia materna
Una dieta rica en ácido fólico también es necesaria durante la lactancia. La reserva de ácido fólico durante el periodo de lactancia debe ser de 0,5 mg/día. Dado que el bulgur es rico en ácido fólico, será muy beneficioso durante la lactancia.

¿A partir de qué edad se puede dar bulgur a un niño?

La edad recomendada a partir de la cual se puede incluir el bulgur en la dieta del niño es de 4 años. A esta edad ya se pueden dar a los niños platos que contengan este cereal. Las gachas integrales se pueden incluir en la dieta a partir de los 7 años.

Propiedades beneficiosas del cereal bulgur para adelgazar

A las personas que intentan deshacerse del exceso de peso, se les recomienda consumir regularmente bulgur. Una taza de bulgur cocido contiene alrededor de 160 calorías. Además de su bajo contenido calórico, el bulgur es rico en fibra. Las fibras dietéticas tienen muchas propiedades beneficiosas para el organismo. Por ejemplo, proporcionan sensación de saciedad y satisfacción después de comer.

El bulgur también contiene proteína, que es una parte esencial de cualquier dieta saludable y equilibrada. Cuando una persona intenta minimizar o incluso eliminar la carne de su dieta, existe el riesgo de que no obtenga la cantidad necesaria de proteína. Pero este problema se puede solucionar consumiendo bulgur regularmente, ya que este cereal es una buena fuente de proteína vegetariana (una taza de trigo bulgur cocido contiene aproximadamente seis gramos de proteína).

También cabe destacar que el bulgur es un producto bajo en carbohidratos, por lo que se puede sustituir por pasta o arroz. Extremadamente rico en micronutrientes y proteínas, el bulgur también es un excelente supresor del apetito.

Bulgur en la medicina

Para la diabetes

El bulgur tiene un índice glucémico (IG) muy bajo: 46, lo que significa que su consumo no provoca picos bruscos de azúcar. Los estudios han demostrado que el bulgur provoca un aumento más lento de los niveles de azúcar en sangre que el pan de centeno o integral. Gracias a esto, el cereal se considera seguro para los diabéticos, así como para las personas con alto riesgo de desarrollar diabetes.

Para la pancreatitis

Los especialistas afirman que el consumo de bulgur en caso de pancreatitis es perfectamente aceptable. Este producto podría tener un efecto negativo en caso de intolerancia al gluten o reacciones alérgicas a los cereales. Esto significa que se puede incluir este cereal en la dieta para la pancreatitis, excepto durante los períodos de exacerbación de la enfermedad, cuando se prescribe una dieta estricta.

Para la gastritis

A pesar de que el bulgur tiene muchas propiedades beneficiosas, en caso de gastritis se debe limitar su consumo. El bulgur debe cocinarse solo con agua, preferiblemente que la papilla sea bastante viscosa. Durante las exacerbaciones, el cereal debe eliminarse por completo de la dieta.

Para el intestino

El bulgur es una fuente de fibra que mejora el funcionamiento del tracto digestivo. Por lo tanto, el cereal favorece el proceso de digestión, mejora la motilidad intestinal y previene el estreñimiento, y algunos especialistas afirman que incluso el cáncer de colon.

Para la gota

En caso de gota, se permite consumir varios cereales, incluido el bulgur. Se puede utilizar como producto principal, así como como ingrediente para diversos platos.

Para la colecistitis

En caso de colecistitis, se recomienda consumir bulgur de forma regular, pero en porciones pequeñas. Lo principal es no añadir especias ni grasa durante la preparación de la papilla. La opción más adecuada sería preparar sopas.

Para el estreñimiento

El alto contenido de fibra en el cereal es una excelente noticia para las personas que tienen una motilidad intestinal lenta o estreñimiento. El consumo regular de gachas ayudará a normalizar el funcionamiento intestinal y, además, prevenir la formación de enfermedades e infecciones que a menudo surgen con el estreñimiento crónico.

Perjuicios y contraindicaciones

Aunque este cereal es extremadamente beneficioso para la salud, también puede ser perjudicial si se consume en cantidades demasiado grandes. En caso de úlceras de estómago, reflujo o acidez elevada, el consumo frecuente de gachas de bulgur grueso puede agravar los síntomas de estas enfermedades. Además, las personas que padecen enfermedad celíaca o alergia al gluten tendrán que prescindir del cereal de bulgur.

Cómo elegir y almacenar el bulgur

Lo primero que hay que hacer es comprobar si el envase del cereal está intacto. Se recomienda elegir una caja transparente o un envase blando para poder evaluar la calidad del cereal. Hay que prestar atención a los granos: no deben estar pegados; lo ideal es que el cereal esté suelto.

El bulgur debe almacenarse en un recipiente de vidrio que cierre herméticamente.

El cereal bulgur en la cocina

El bulgur tiene un amplio uso en la cocina. Por ejemplo, en la cocina turca este cereal es el principal acompañamiento, combinándose perfectamente con carne y pescado. Muy a menudo se puede ver que los platos tradicionales de arroz se sustituyen por bulgur, por ejemplo, al rellenar pimientos o preparar rollos de col.

Cómo prepararlo

Para que un plato preparado con cereal de bulgur sea sabroso, es necesario conocer algunas reglas. Lo primero a lo que hay que prestar atención es a la proporción de agua y cereal. Se debe cocer el bulgur en agua en una proporción de 1 a 2. Para la cocción se puede usar leche. Algunas personas remojan el grano antes de cocinarlo, lo cual es opcional. De esta forma, el cereal se cocerá más rápido, pero aumenta el riesgo de cocer demasiado el bulgur. Por lo tanto, para que el cereal no se convierta en gachas, no conviene remojarlo, y, por el contrario, si se necesitan gachas, se puede verter agua sobre el cereal antes de cocerlo.

Con qué se come

El bulgur es un producto que combina prácticamente con todos los ingredientes. Lo más frecuente es preparar gachas con el cereal. Se le añaden orejones, pasas y dátiles. El cereal es ideal como ingrediente para diversas ensaladas y sopas. También se utiliza este producto en la cocina de carne. Por ejemplo, el cereal combina bien con el cerdo. Para dar aroma a la carne, se debe hornear junto con el cereal. Se puede servir junto con carne, pescado, verduras, pimientos rellenos y tomates.

¿Es necesario lavarlo antes de cocinarlo?

Muchas personas creen erróneamente que el cereal de bulgur debe lavarse antes de comenzar la cocción. Pero no es necesario hacerlo, porque el cereal ya ha sido lavado y secado previamente.

Datos interesantes sobre el bulgur

1. El bulgur se considera una de las gachas cocidas más antiguas del mundo.
2. El bulgur se utilizó durante la Segunda Guerra Mundial con dos fines: como producto alimenticio básico para las tropas y como medio para limpiar aviones.
3. El bulgur se menciona en la canción «Cheeseburger in Paradise» de Jimmy Buffett.
4. El trigo se utilizó para imitar arena en la película «Noche en el museo: la batalla del Smithsonian».
5. En el Antiguo Testamento hay una mención sobre el bulgur.
6. Los granos aumentan significativamente al cocerse, por lo que durante la preparación es necesario elegir un recipiente adecuado según la cantidad de cereal.
7. ¡No es necesario lavar el bulgur! Dado que se lava y se cuece durante la producción, no es necesario enjuagar el cereal antes de cocinarlo.
8. El bulgur es resistente a la formación de moho, y su fecha de caducidad es mayor que la de otros alimentos.

Foto del bulgur