Garbanzo (garbanzo turco): composición, propiedades beneficiosas, cómo cocinarlo

Garbanzo (garbanzo turco) – es una planta de la familia de las leguminosas. Se cultiva en muchos rincones del mundo, pero goza de mayor popularidad en el Mediterráneo y Oriente Próximo.

Qué es el garbanzo

A veces se confunde el garbanzo con nueces o guisantes, ya que sus semillas son muy similares. Por eso a veces se le llama guisante italiano. Es originario de Asia Occidental y es un elemento importante de la cocina árabe.

Se distinguen dos variedades principales de garbanzo: Kabuli y Desi. En la cocina europea se encuentra más a menudo la variedad Kabuli, de color amarillo crema y granos bastante grandes. Los árabes valoran más la variedad Desi, que tiene granos más oscuros y ligeramente más pequeños.

En qué se diferencia el garbanzo del guisante

Dado que el garbanzo y el guisante pertenecen a la familia de las leguminosas, a veces no es fácil distinguirlos, pero cada uno tiene sus rasgos característicos. Lo primero a tener en cuenta es la forma de las semillas. El garbanzo tiene semillas redondeadas a diferencia del guisante alargado. También cabe señalar que el guisante suele tener una gran cantidad de granos verdes, mientras que en las vainas del garbanzo hay una media de 2–3 semillas de color amarillo. El garbanzo es rico en proteínas, carbohidratos y contiene un porcentaje bastante alto de grasa. El guisante, en cambio, contiene pocas proteínas y carbohidratos y un pequeño porcentaje de grasa. El garbanzo crece bien en climas cálidos, mientras que el guisante puede desarrollarse normalmente en latitudes templadas.

Composición y contenido calórico

El garbanzo es una excelente fuente de grasas, proteínas, carbohidratos, fibra, azúcares y minerales. También contiene zinc, fósforo, magnesio, manganeso, cobre, potasio, sodio, calcio, hierro, ácido fólico y vitaminas A, B (B1, B2, B3, B5, B6 y B9), C, E y K.

Esta combinación de compuestos minerales y vitamínicos tiene un efecto positivo en el sistema circulatorio. El hierro y el ácido fólico protegen contra la anemia, y la vitamina K regula el proceso de coagulación de la sangre, que es importante no solo para la cicatrización de heridas, sino también durante los períodos de menstruación abundante. El potasio es un electrolito necesario que normaliza la presión arterial. En el garbanzo también se puede encontrar mucha fibra, que no solo favorece la pérdida de peso y la quema de grasa, sino que también es importante para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Propiedades beneficiosas del garbanzo

Beneficios generales

Lista de propiedades beneficiosas del garbanzo:

1. Favorece un buen sueño. El garbanzo es rico en aminoácidos, triptófano y serotonina, que desempeñan un papel importante en la regulación del estado de ánimo y el sueño. El consumo de esta legumbre contribuye a calmar a la persona y a mantener un buen estado emocional.
2. Fortalece el sistema inmunitario. El garbanzo es rico en hierro «bueno», que ayuda a transportar oxígeno por todo el organismo y es necesario para mantener el sistema inmunitario y un metabolismo normal.
3. Proporciona al organismo la energía «correcta». El garbanzo, como todas las legumbres, contiene carbohidratos complejos que, por lo general, se digieren y se transforman en energía con bastante lentitud. Como es sabido, existen dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples (rápidos) provocan un aumento brusco del nivel de azúcar. Mientras que los complejos (lentos) hacen lo contrario, ya que proporcionan energía al organismo de forma gradual. Además, se puede consumir garbanzo siguiendo una dieta baja en calorías. Incluso una pequeña porción de garbanzos puede aportar al organismo la cantidad diaria de carbohidratos. La glucosa llega a la sangre de forma paulatina, a diferencia de los azúcares simples presentes en los alimentos procesados, que pueden provocar picos de azúcar en sangre.
4. Mejora la digestión. El garbanzo es uno de los alimentos con alto contenido en fibra (aproximadamente de 6 a 7 gramos por media taza). Desgraciadamente, las dietas modernas contribuyen a la deficiencia de esta sustancia. Mientras tanto, las fibras ayudan a la digestión, impulsando los alimentos a través del tracto digestivo, previniendo la aparición de síntomas del SII y el estreñimiento. Las fibras son capaces de extraer líquido del organismo, uniéndolo a la mayor parte de las heces formadas, que contienen toxinas y residuos que deben ser eliminados del cuerpo. La fibra también ayuda a equilibrar el nivel de pH y la cantidad de bacterias en el intestino, aumentando el número de bacterias beneficiosas y reduciendo al mismo tiempo el número de las perjudiciales. El desequilibrio de la flora intestinal suele estar relacionado con muchos problemas digestivos.
5. Mejora la salud del corazón. La presencia de fibras solubles, antioxidantes y grasas poliinsaturadas convierte al garbanzo en un producto valioso para mantener la salud cardíaca. Se ha descubierto que el consumo moderado diario de esta legumbre reduce el colesterol LDL, los triglicéridos y el colesterol total en el plazo de un mes.
6. Protección contra el cáncer. Las sustancias presentes en estas legumbres poseen propiedades protectoras que ayudan a prevenir el cáncer de colon. En estudios con ratones se ha demostrado que las legumbres también son capaces de detener la formación de células cancerosas. Dado que las legumbres actúan como protección del sistema digestivo frente a bacterias dañinas y a la acumulación de sustancias tóxicas, crean un entorno más saludable con un nivel equilibrado de pH, por lo que las células cancerosas no pueden proliferar en tales condiciones.
7. Fuente de proteína vegetal. Las legumbres son una excelente fuente de proteína. Como es sabido, se trata de un macronutriente importante que participa en el funcionamiento de órganos vitales, músculos, tejidos e incluso influye en las hormonas.
8. Contribuye a la regeneración celular. El garbanzo contiene folatos, que son un tipo de vitaminas. Esta sustancia participa directamente en la creación de nuevas células.

Para mujeres

1. Salud femenina. Los fitoquímicos presentes en las legumbres son extremadamente beneficiosos para la prevención del cáncer y la osteoporosis. Este producto también es excelente para reducir la frecuencia de los sofocos después de la menopausia.
2. Para la piel del rostro. El manganeso hace que las células combatan los radicales libres, que provocan la aparición de arrugas. El molibdeno limpia la piel eliminando los sulfitos. Los folatos y la vitamina B influyen en los procesos de regeneración de la piel tras la exposición al sol.
3. Ácido fólico. El garbanzo contiene una gran cantidad de folatos, que se consideran nutrientes importantes para la futura madre y el feto.
4. Produce sensación de saciedad y ayuda a adelgazar. El alto contenido en proteínas y fibra ayuda a sentirse satisfecho y a controlar el apetito. Las legumbres contienen macronutrientes que ayudan a controlar el nivel de azúcar en sangre y, por tanto, a mantener la energía. Dado que el garbanzo tiene pocas calorías y mucha proteína y fibra, es un alimento ideal para quienes necesitan perder peso.

Para hombres

1. Proteína vegetal. El garbanzo contiene una gran cantidad de proteína vegetal, por lo que su consumo regular ayudará a los hombres que deseen aumentar su masa muscular.
2. Beneficio para el cabello. Estas legumbres fortalecen el cabello de forma excelente. Se recomienda que los hombres con pérdida de cabello consuman garbanzos con regularidad, ya que este producto contiene gran cantidad de proteína y manganeso, que ayudan a prevenir la caída del cabello.
3. Afrodisíaco natural. Desde la antigüedad, el garbanzo se ha utilizado como potenciador de la potencia. Hoy en día, este producto puede incluso sustituir a los medicamentos, pero solo si se consumen regularmente infusiones de legumbres crudas.
4. Aporta energía. El garbanzo es capaz de proporcionar al organismo una gran cantidad de energía, tan necesaria hoy en día para cualquier hombre activo.

Para los niños

Los niños pueden comer garbanzos cuando alcanzan los ocho meses de edad. Sin embargo, muchos pediatras recomiendan dar legumbres al niño solo después del año y medio. Es obligatorio moler el garbanzo hasta obtener una consistencia homogénea. Hay que alimentar al niño con pequeñas porciones.

Beneficios del garbanzo para los niños:

1. Desarrollo general. El garbanzo es una excelente fuente de proteína, necesaria para la creación de nuevas células, músculos, cartílagos, sangre, hormonas y enzimas en el niño. El bebé en crecimiento necesita una gran cantidad de proteína.
2. Desarrollo del cerebro. El garbanzo contiene una pequeña cantidad de grasas poliinsaturadas. Las grasas insaturadas son necesarias para el niño, ya que ayudan en el desarrollo del cerebro, aportan energía y suavizan la piel.
3. Prevención de la anemia. El garbanzo es una excelente fuente de hierro, elemento necesario para la creación de nuevos glóbulos rojos. Si el organismo no recibe la cantidad necesaria de hierro, no puede crear nuevos glóbulos rojos. Esta afección se denomina anemia. El garbanzo ayuda a prevenir el desarrollo de esta enfermedad en los niños.
4. Fortalece los huesos y los músculos. El calcio es necesario para el crecimiento de los huesos y el mantenimiento de la salud dental. También contribuye al desarrollo del tejido muscular y del sistema nervioso.

Para adelgazar

El garbanzo es una excelente fuente de proteína. Este nutriente puede ayudar a perder peso, ya que posee un alto efecto térmico del 30%, lo que significa que se pueden quemar hasta un 30% de las calorías durante la digestión. La proteína también ayuda a sentirse saciado, por lo que se reduce la probabilidad de comer en exceso.

El garbanzo es rico en fibra, que influye en el peso corporal. La fibra tiene un efecto saciante, lo que significa que también favorece la sensación de saciedad. Ralentiza la liberación de azúcar de los alimentos a la sangre. Al evitar los picos repentinos de azúcar en sangre, no se siente hambre.

El garbanzo es una excelente fuente de sustancias como el fósforo, el zinc, el hierro y los folatos. El consumo de alimentos ricos en nutrientes ayuda a mantener los niveles de energía durante la pérdida de peso, por lo que la persona se sentirá con energía.

¿Pueden las mujeres embarazadas y lactantes consumir garbanzo?

A lo largo de varios años se han realizado varios estudios que han permitido saber si las mujeres embarazadas y lactantes pueden consumir garbanzo. Esto es lo que dicen las investigaciones:

1. El embarazo es una etapa en la que la mujer tiende a ganar peso. El garbanzo es una buena forma de prevenir la obesidad y mantenerse en buen estado de salud.
2. El garbanzo reduce el riesgo de sufrir un ataque al corazón.
3. El garbanzo aumenta los niveles de energía durante el embarazo.
4. La necesidad de nutrientes aumenta durante el embarazo, ya que el feto necesita nutrirse. Durante este período, el organismo necesita más proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Precisamente estas sustancias están presentes en grandes cantidades en el garbanzo.
5. Las legumbres son una fuente rica en hierro y vitamina B6, que son muy importantes para el desarrollo del feto.
6. El garbanzo también contiene colina, que es necesaria para el mantenimiento y desarrollo del cerebro y el sistema nervioso.
7. Una taza de garbanzos contiene el 65% de la ingesta diaria recomendada de manganeso, importante para satisfacer las crecientes necesidades del feto.
8. El cobre, el zinc y el selenio son antioxidantes naturales que desempeñan un papel crucial en la protección de la salud del feto, ya que son capaces de protegerlo del efecto de los radicales libres.

Garbanzo en la medicina

Las propiedades beneficiosas del garbanzo se utilizan con frecuencia en la medicina, por lo que el producto está indicado para personas:

1. Como prevención del desarrollo de cataratas.
2. Para reducir el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, infartos y trastornos relacionados con el sistema cardiovascular.
3. Para normalizar la presión arterial.
4. Para mejorar la potencia.
5. Para prevenir la aparición y disolución de cálculos en la vesícula biliar.

Para la diabetes

Existe una creencia extendida de que no se recomienda que los diabéticos consuman garbanzos porque su contenido en carbohidratos es muy alto. Este mito se desmiente fácilmente, ya que el garbanzo tiene un índice glucémico bajo (35 unidades) y una carga baja. Los carbohidratos presentes en este producto se absorben tan lentamente que no provocan un aumento del nivel de glucosa en sangre, como ocurre con el consumo de pan, arroz, patatas o pasta. Por lo tanto, las personas que padecen diabetes deben consumir garbanzos: estas legumbres no elevan el nivel de azúcar en sangre y permiten controlar el estado general.

Para la pancreatitis

Como es sabido, no se recomienda que las personas con estas enfermedades consuman legumbres, pero no siempre es así. Por ejemplo, si la pancreatitis se presenta de forma bastante leve, se pueden incluir garbanzos en el menú, aunque solo en pequeñas cantidades.

Dado que las legumbres contienen proteína, necesaria para los procesos de recuperación, los garbanzos pueden ser incluso beneficiosos. Por ejemplo, se pueden consumir como ingrediente de sopas de verduras o purés. Es importante que las legumbres se sirvan en forma triturada.

Para la gastritis

Como todas las legumbres, el garbanzo contiene una serie de componentes que dificultan la digestión de los alimentos. Esto significa que los alimentos permanecerán más tiempo en el estómago y es probable que se produzcan dolores y pesadez en el abdomen. Por ello, se recomienda procesar el producto antes de su consumo. También conviene tener en cuenta lo siguiente:

1. Se recomienda que las personas con gastritis o úlcera consuman garbanzos en cantidades menores de lo habitual.
2. Es preferible consumir las legumbres trituradas, ya que así la digestión será mejor.
3. Si el garbanzo no está suficientemente triturado, puede provocar la formación de gases intestinales.

En caso de malestar fuerte o frecuente al consumir este producto, se recomienda consultar a un médico.

Recetas de medicina popular a base de garbanzo

El garbanzo es una legumbre popular en la medicina popular. Su valor se explica por su alto contenido en minerales y vitaminas. Es rico en fibra, proteínas y grasas. Esta legumbre se valora especialmente por su contenido en selenio, que mejora la función cerebral, prolonga la juventud y frena el crecimiento de células patológicas.

Recetas:

1. Para limpiar el organismo de toxinas y desechos, se vierten 100 g de garbanzos en un vaso de agua y se dejan en remojo durante 8 horas. Luego se escurre el agua y se trituran los garbanzos con una batidora. La papilla resultante se consume cruda durante una semana, tras lo cual se hace una pausa similar.
2. Para la tos y la bronquitis se prepara una decocción. Se vierte un vaso de garbanzos triturados en 2 litros de agua. Se hierve durante media hora. Se añade un poco de mantequilla al preparado. Se bebe la bebida a lo largo del día. La duración del tratamiento es hasta que los síntomas se alivien.
3. En caso de intoxicación, ayudarán los garbanzos germinados. Se extienden en una capa fina en un recipiente pequeño y se cubren con agua. Se añade agua a diario, ya que los garbanzos la absorben. Al cabo de un par de días aparecerán brotes, con los que se prepara una decocción. Se vierten 2 cucharadas grandes en 0,5 l de agua, se hierven durante un cuarto de hora. Se cuela la decocción y se bebe.
4. Para la prevención de enfermedades. Se vierten 100 g de garbanzos en un vaso de agua y se dejan toda la noche. Por la mañana, los garbanzos estarán hinchados y blandos. Se consumen crudos.

Garbanzo en cosmética

En cosmética, el garbanzo también ha encontrado su aplicación. Por ejemplo, para eliminar los puntos negros del rostro y mejorar el tono de la piel, se suele utilizar harina de garbanzo. Los granos molidos de esta legumbre actúan como exfoliante natural. Esta composición es adecuada para todo tipo de piel. Además, las mascarillas de garbanzo pueden utilizarse en caso de acné, inflamaciones de la piel y descamación.

Beneficios y perjuicios del garbanzo germinado

El garbanzo, como la mayoría de las legumbres, contiene sustancias antinutritivas que pueden dificultar la digestión. El garbanzo germinado, en cambio, mejora el funcionamiento del tracto gastrointestinal y aumenta el contenido de vitaminas y proteínas.

Propiedades beneficiosas del garbanzo germinado:

1. Las legumbres son capaces de nutrir el organismo con sustancias nutritivas y pueden eliminar la sensación de hambre durante mucho tiempo.
2. Las vitaminas del grupo B y la fibra, presentes en las legumbres germinadas, ayudan a acelerar el metabolismo y los procesos metabólicos.
3. Contribuye a normalizar el nivel de azúcar en sangre.
4. Aporta energía y reduce el nivel de colesterol.

El garbanzo germinado se añade a sopas y se preparan papillas con él. Es mejor consumirlo a la hora del almuerzo.

Perjuicio
A pesar de que el garbanzo tiene numerosas propiedades beneficiosas, su consumo también puede causar daño. Por ejemplo, en caso de intolerancia individual a las legumbres germinadas, está prohibido añadir este producto a la dieta. Además, las legumbres pueden provocar una producción excesiva de gases, por lo que el consumo debe ser moderado.

Qué se puede preparar con garbanzo: recetas

Tenga en cuenta: antes de cocer el garbanzo, debe remojarlo durante 8-12 horas.

Chuletas de cerdo con garbanzos

Ingredientes:

• aceite de oliva;
• cebolla roja – 1 unidad;
• vinagre de vino tinto – 2 cucharadas;
• azúcar – 1 cucharadita;
• caldo de pollo – 100 ml;
• garbanzo – 400 g;
• perejil;
• chuletas de cerdo – 2 unidades

Cómo preparar:

1. Añadir a la sartén 1 cucharada de aceite de oliva y la cebolla, salar bien y cocinar todo hasta que la cebolla esté blanda (unos 10 minutos).
2. Luego añadir el vinagre, el azúcar y cocinar a fuego lento unos 3 minutos más.
3. Poner el garbanzo previamente cocido.
4. Mezclar todo y añadir perejil. Triturar esta mezcla junto con los demás ingredientes con una batidora. Debe quedar una masa homogénea.
5. Freír la mezcla formada en hamburguesa durante 5-7 minutos por cada lado.

Sopa de garbanzo y harissa

Ingredientes:

• cebolla – 1 unidad;
• aceite de oliva;
• zanahoria – 2 unidades, cortada en dados;
• apio – 2 unidades, cortado en dados;
• comino molido – 0,5 cucharadita;
• harissa – 2 cucharadas;
• garbanzo – 400 g;
• caldo de verduras – 750 ml;
• puré de tomate – 2 cucharadas;
• perejil.

Cómo preparar:

1. Sofreír la cebolla en una sartén con 1 cucharada de aceite de oliva.
2. Añadir la zanahoria y el apio al caldo. Cocer durante 5 minutos.
3. Luego añadir el comino y la harissa y cocer todo durante 1 minuto más.
4. Incorporar los demás ingredientes, sazonar y llevar a ebullición. Cocer durante 15 minutos.
5. Antes de servir, añadir perejil.

Cómo seleccionar y almacenar garbanzos

Reglas para elegir y conservar el garbanzo:

1. Al elegir, las legumbres deben ser bastante duras, limpias y de color uniforme. No se deben tomar si están arrugadas o tienen una capa blanquecina.
2. Se recomienda adquirir las legumbres crudas. Se pueden almacenar fácilmente en un recipiente hermético o en una bolsa de plástico.

Las cualidades organolépticas de estas legumbres, así como todas sus propiedades beneficiosas, se conservan durante mucho tiempo, hasta un año después de la cosecha.

Las legumbres precocidas o fritas tienen una vida útil limitada. Además, el tostado reduce su valor nutricional. Se recomienda conservar el garbanzo cocido en el frigorífico no más de 5 días.

Perjuicios y contraindicaciones

Contraindicaciones:

1. No se recomienda el consumo de garbanzos a personas de edad avanzada.
2. Los niños o las personas con un sistema digestivo débil pueden consumir garbanzos solo en pequeñas cantidades y exclusivamente en puré.
3. Tampoco se debe abusar de las legumbres en personas con úlcera de vejiga.
4. En caso de intolerancia individual, se recomienda evitar las legumbres.

Efectos secundarios

En algunas personas, tras el consumo de garbanzos, pueden aparecer espasmos estomacales y una producción excesiva de gases. Analicemos en detalle las causas de esto.

Formación de gases
Las legumbres con alto contenido de proteínas pueden provocar la producción de gas intestinal. El grado de producción excesiva de gas suele variar. Se recomienda consumir garbanzos en pequeñas cantidades, permitiendo que los procesos metabólicos se acostumbren a este alimento. Un pequeño meteorismo no debería ser motivo de preocupación; sin embargo, si el nivel de gas es tan alto que causa dolor abdominal o molestias, se debe dejar de consumir las legumbres.

Alergia
Las personas alérgicas a la soja, las lentejas o incluso al látex pueden padecer alergia al garbanzo. La reacción se manifiesta con mayor frecuencia como congestión nasal. Por lo tanto, tras el consumo de legumbres pueden surgir problemas respiratorios.

También pueden aparecer los siguientes efectos secundarios:

• acné;
• secreción nasal;
• dolor de cabeza;
• picor en la piel.

Datos interesantes sobre el garbanzo

Algunos datos interesantes sobre los garbanzos:

1. El garbanzo tiene muchos nombres diferentes en todo el mundo, como judía de tabaco, judía bengalí, guisante egipcio, judía sesi y Kabuli chana.
2. El garbanzo se presenta en diferentes variedades y colores. Existen garbanzos negros, verdes, rojos y marrones.
3. El garbanzo es una excelente fuente de fibra y es ideal para mantener un sistema digestivo saludable. La fibra dietética del garbanzo puede ayudar a perder peso.
4. El garbanzo es muy versátil. En Internet se puede encontrar una gran cantidad de recetas que lo incluyen.
5. El garbanzo molido se ha utilizado como sustituto del café desde el siglo XVIII y todavía se emplea ampliamente como alternativa.
6. Se recomienda el consumo de garbanzos a vegetarianos y veganos, ya que puede aportar al organismo aquellas sustancias que suelen faltarles.

Foto del garbanzo