Con qué sustituir el azúcar en una alimentación saludable

Muchas personas no conciben su vida sin azúcar. Pero no en vano llaman a este producto «la muerte blanca», ya que su consumo excesivo provoca problemas de salud. Mayoritariamente, quienes buscan un sustituto del polvo dulce son las personas que padecen diabetes, así como aquellas que han decidido adoptar una alimentación saludable, que implica eliminar de la dieta los productos perjudiciales para el organismo.

Qué es el azúcar

Es un producto compuesto por carbohidratos y con un alto valor energético. 100 g del producto contienen 390 kcal.

Los carbohidratos liberados del azúcar sirven para alimentar el cerebro, garantizan el funcionamiento normal del hígado y se transforman en la energía necesaria para la vida.

Según el tipo de materia prima de la que se obtiene el producto, se distinguen:

• de remolacha;
• de sorgo;
• de palma;
• de arce;
• azúcar de caña.

El origen del azúcar determina la presencia en él de determinadas vitaminas y oligoelementos, así como su contenido porcentual.

La función principal del azúcar como producto alimenticio es ser fuente de energía para el organismo. Sin embargo, estudios médicos recientes y la experiencia de los consumidores muestran que el habitante urbano medio consume al día una cantidad de este producto que supera varias veces la norma.

Cuál es el peligro

Cabe señalar que el daño lo provoca precisamente el consumo excesivo de azúcar. Las consecuencias negativas del consumo de este producto dulce pueden ser las siguientes:

1. Aumento de la tendencia del organismo a acumular grasas, lo que provoca un incremento del peso corporal.
2. Alteraciones del ritmo cardíaco y aumento de la presión arterial.
3. Reducción de la velocidad de las reacciones inmunitarias.
4. Pérdida de elasticidad de la piel debido a la pérdida de humedad.
5. Disminución de la capacidad de absorber vitaminas del grupo B y C.
6. Fragilidad vascular y desarrollo de aterosclerosis.
7. Aumento de la probabilidad de desarrollar diabetes mellitus.
8. Oscurecimiento del esmalte dental y reducción de su resistencia.
9. Efecto negativo en el sistema nervioso, que se manifiesta en un mayor sentimiento de ansiedad y una menor capacidad para afrontar el estrés.

Además, el azúcar produce adicción, por lo que resulta difícil prescindir de él. Esto lo confirman situaciones en las que, durante una dieta, se antojan dulces, pasteles o tartas, ya que contienen una dosis alta de carbohidratos.

Cantidad diaria recomendada

Este indicador se calcula de forma individual y depende de:

• del sexo;
• la edad;
• la relación entre la altura y el peso;
• la presencia de enfermedades.

En teoría, se ha determinado un valor promedio de la cantidad recomendada, que es de 6 cucharaditas para las mujeres y 9 cucharaditas para los hombres.

Pero hay que tener cuidado al determinar la cantidad de azúcar consumida al día, ya que en esta cantidad se incluyen los azúcares que se ingieren junto con otros alimentos, no solo en estado puro. Así, hay que tener en cuenta salsas, postres, repostería, así como platos complejos e incluso algunos tipos de pan.

Es notable que el apetito y el estado general del organismo dependen del nivel de azúcar en sangre. Una reducción drástica de este indicador puede provocar un empeoramiento del bienestar e incluso la pérdida del conocimiento.

Pero hay que saber que la glucosa en sangre no es lo mismo que el azúcar blanco cristalino que solemos añadir al té o al café. Este indicador se refiere a los carbohidratos libres en la sangre, que son fuentes de energía esenciales para la vida.

Debido al efecto nocivo del azúcar blanco, tiene sentido buscar otras fuentes de carbohidratos cuyo consumo sea más beneficioso para la salud.

Por qué es recomendable buscar sustitutos

A menudo las personas se ven obligadas a eliminar el azúcar de su dieta debido a una enfermedad. La mayoría de las dietas también recomiendan prescindir del polvo dulce. Por lo general, todas las medidas adoptadas para perder peso no dan el resultado deseado sin restricciones en el consumo de azúcar.

Las consecuencias de eliminar el azúcar pueden notarse ya en las primeras semanas:

• mejora del estado de la piel y el cabello;
• reducción del peso corporal;
• mejora del estado general del organismo;
• aumento de energía y de la resistencia;
• mejora del peristaltismo del estómago y los intestinos.

Sin embargo, la eliminación del azúcar suele ir acompañada de una especie de «síndrome de abstinencia», ya que este producto produce una adicción similar a la de las drogas. Además, a muchas personas les cuesta renunciar a sus platos dulces favoritos.

Acuden en ayuda todo tipo de sustitutos del azúcar, que impiden consumir carbohidratos en exceso y permiten que no se note falta de dulzor en la dieta.

Los sustitutos más saludables

Al sustituir el azúcar por productos de características gustativas similares, hay que tener en cuenta que el exceso tampoco es admisible. Es necesario respetar la cantidad recomendada al consumir cualquier producto que contenga sacarosa o fructosa.

El principal indicador de los alimentos que contienen carbohidratos es el índice glucémico. Este muestra la velocidad con la que los carbohidratos liberados son absorbidos por el organismo. Basándose en este indicador, se puede determinar la rapidez con que los azúcares llegarán a la sangre.

Los más beneficiosos son los alimentos con un índice glucémico bajo, ya que, debido a su consumo, el nivel de glucosa en sangre aumenta ligeramente.

Azúcar de caña

Este producto se obtiene del cultivo de caña de azúcar. Los cristales son grandes, tienen un tono marrón y parecen ligeramente húmedos. El azúcar de caña se somete a un mínimo refinado, por lo que conserva al máximo los minerales y vitaminas.

Al comprar azúcar de caña, debe examinarlo cuidadosamente, ya que a menudo los fabricantes engañan tiñendo el producto blanco común de color marrón. El azúcar de caña tiene un sabor dulce más suave, y es mucho más saludable que su equivalente blanco.

Sirope de arce

Este producto se utiliza a menudo como salsa dulce, no solo para postres, sino también para platos de carne y pescado. El jarabe se obtiene de la savia del arce azucarero.

Con esta salsa se pueden endulzar los panqueques magros o las crepes preparados según recetas de menú dietético.

Miel natural

En la medicina popular, la miel se usa con bastante frecuencia con fines terapéuticos. Además, es conocida como el sustituto del azúcar más común. La miel es fuente de numerosas vitaminas, macro y microelementos.

Sin embargo, al consumir este producto como sustituto del azúcar, hay que tener en cuenta algunos detalles:

1. Al calentarse, la miel pierde prácticamente todos sus ingredientes beneficiosos.
2. No es recomendable consumirla durante la pérdida de peso, ya que tiene un alto contenido calórico.
3. El contenido de nutrientes varía según la variedad.
4. La variedad más adecuada se puede elegir según el índice glucémico.

La miel con el índice glucémico más bajo es la de yemas de pino (25 unidades), seguida de la de acacia (35 unidades), y la de tilo, que nos es más familiar, tiene un valor de 55 unidades.

Stevia

Hierba dulce originaria de Sudamérica. Al infundir stevia, se puede obtener una bebida de sabor dulce. Sin embargo, un extracto demasiado concentrado tiene un regusto amargo desagradable.

La stevia es un producto bajo en calorías, con solo 18 kcal por cada 100 g de planta. Su valor nutricional es enorme: contiene muchas vitaminas, taninos y minerales.

La hierba dulce se utiliza a menudo como sustituto del azúcar en la diabetes, así como coadyuvante en la regulación del sistema digestivo y para combatir los trastornos intestinales.

Entre otras propiedades beneficiosas de la stevia:

• participación en la normalización del funcionamiento de la glándula tiroides;
• reducción de la presión arterial;
• normalización del funcionamiento del corazón, riñones e hígado;
• efecto sedante sobre el sistema nervioso;
• normalización del sueño.

La stevia es uno de los productos más populares entre quienes hacen dieta.

Sirope de maltosa

Uno de los edulcorantes naturales se obtiene mediante la fermentación de harina de maíz con malta y agua al calentarse.

La melaza resultante tiene un sabor dulce y aroma a malta. El producto tiene aspecto de masa viscosa de color amarillo.

Sorbitol y xilitol

Estos conocidos sustitutos del azúcar tienen un índice glucémico de 9 unidades. El xilitol tiene una dulzura casi similar al azúcar común, mientras que el sorbitol es menos dulce. Ambos productos son de origen natural.

El xilitol se extrae de la madera, las mazorcas de maíz y el algodón. El sorbitol se obtiene del almidón de maíz o de algas marinas.

El sorbitol no es adecuado para una alimentación saludable, ya que tiene un alto contenido calórico. Por cada 100 g de producto se obtienen 200 kcal. Además, para conseguir el dulzor deseado, se necesita aproximadamente el doble de sorbitol que de azúcar común.

Es destacable que las investigaciones recientes demuestran que el consumo regular de xilitol y sorbitol puede causar daños significativos al organismo. Entre las posibles consecuencias negativas se incluyen:

Trastornos del sistema digestivo y aumento de peso corporal;

Alteraciones en el funcionamiento del sistema urinario.

Sirope de agave

El contenido calórico de este sustituto es similar al del azúcar blanco. Este jarabe se ha utilizado ampliamente en la cocina debido a su gran dulzor.

Sin embargo, el jarabe de agave debe utilizarse con precaución, ya que este producto exótico es peligroso en algunos casos:

1. Está terminantemente prohibido que las mujeres embarazadas consuman el jarabe, ya que puede afectar al estado de la placenta y provocar su desprendimiento.
2. Las mujeres que planean quedarse embarazadas deben saber que el jarabe tiene propiedades anticonceptivas, por lo que reduce las posibilidades de concepción.

Además, los médicos consideran el jarabe de agave un producto de dudoso beneficio, ya que contiene una cantidad enorme de fructosa, que en dosis elevadas puede perjudicar el organismo.

Sirope de tupinambo

Este sustituto está permitido para su uso en la diabetes. El jarabe posee varias propiedades beneficiosas, ya que contiene una amplia gama de vitaminas y minerales. Además, se caracteriza por un índice glucémico extremadamente bajo.

El jarabe se obtiene de la pera de tierra (tupinambo), y el producto terminado se distingue por su color amarillo brillante.

Transición a una alimentación saludable

El objetivo principal de la transición a una alimentación saludable es aumentar los beneficios para el organismo de los alimentos consumidos. Por lo tanto, al cambiar los hábitos alimentarios, es importante no perjudicar la salud.

Los mejores alimentos que pueden satisfacer la necesidad de dulce son:

• miel;
• bayas;
• frutas;
• frutos secos.

La fructosa contenida en estos alimentos es inofensiva para el organismo. Además, para cubrir la cantidad diaria necesaria de carbohidratos, basta con comer varias frutas al día o un puñado de frutos secos.

Un excelente acompañante para estos alimentos es el requesón. No solo enriquece la dieta, sino que también ayuda a absorber los nutrientes de las frutas, los frutos secos y las bayas.

En cuanto a la miel, 2 cucharadas soperas son suficientes para cubrir la necesidad diaria de azúcar.

Cómo dejar el azúcar

Se sabe que el azúcar crea adicción, por lo que la fuerte necesidad de él es más una dependencia psicológica.

Se debe hacer la transición a los edulcorantes de forma gradual, ya que existe una alta probabilidad de recaídas. Además, si se vuelve al azúcar por no poder abstenerse, existe un alto riesgo de que la cantidad de producto dulce consumido aumente varias veces.

Para evitar que esto ocurra, es necesario introducir gradualmente en la dieta frutas, frutos secos u otros productos dulces, reduciendo al mismo tiempo la cantidad de azúcar consumido en su forma pura.

Sustitución durante una dieta

Casi todo el mundo sueña con adelgazar sin privarse de lo dulce. Para ello, basta con ajustar la dieta habitual introduciendo alimentos saludables que sustituyan al azúcar.

Los nutricionistas recomiendan dar preferencia a la stevia, las frutas y las bayas.

Los frutos secos y la miel también pueden utilizarse, pero hay que recordar su alto contenido calórico y consumirlos con moderación.

También hay que recordar que no se deben consumir alimentos en grandes cantidades sin control. No hay que obsesionarse con la ausencia de azúcar, sino centrarse en el sabor original de los platos. En muchos casos, ayuda pasar unos días sin ningún tipo de aditivo. Es decir, durante un tiempo cocinar sin añadir sal, azúcar ni especias y concentrarse en las sensaciones gustativas. La mayoría de las veces, tras este experimento, los productos se descubren desde otra perspectiva, y para sentir dulzor basta con comer una fruta o añadir una pequeña cantidad de edulcorante.

Opciones para diabéticos

En caso de diabetes, sustituir el azúcar por análogos es una necesidad vital. Pero los sucedáneos deben utilizarse con precaución.

Los análogos del azúcar más adecuados son:

• jarabe de tupinambo y stevia – para todo tipo de diabetes;
• 1 cucharada de miel con bajo contenido de sacarosa al día – para la diabetes tipo 2;
• edulcorantes artificiales – ciclamato, sacarina, aspartamo.

Es importante respetar las limitaciones:

1. No se debe consumir miel con alto contenido de sacarosa.
2. Al consumir edulcorantes artificiales, hay que recordar que su cantidad excesiva puede estimular la formación de tumores.

Uno de los edulcorantes más novedosos para diabéticos, desarrollados por los científicos, es la sucralosa. Consiste en azúcar blanco que ha sido tratado especialmente de modo que, al entrar en el organismo, no se absorbe en la sangre, por lo que no presenta ningún peligro, ni tampoco valor nutricional.

Repostería saludable

Es bastante difícil renunciar a la repostería sabrosa. Pero no es necesario, ya que hay muchas formas de sustituir el azúcar en la masa.

Los sucedáneos más comunes son las frutas desecadas, entre las que se utilizan con mayor frecuencia:

• albaricoques secos;
• ciruelas pasas;
• dátiles;
• piña;
• higos.

Se pueden añadir las frutas secas tanto troceadas como enteras. Sin embargo, hay que tener moderación: estos productos sabrosos tienen un alto contenido calórico.

En diversos platos de harina, como tartas, pasteles o tortitas, se puede añadir sirope de arce o melaza de malta, que suelen utilizar los fabricantes industriales.

También se puede usar miel al preparar delicias. La limitación es la temperatura de horneado del plato. Si se utiliza un modo a 160°C o más, es mejor usar otro producto, ya que la miel no dejará que la masa se hornee por dentro y quedará cruda.

Existen muchas recetas que permiten preparar deliciosos y saludables productos horneados sin usar azúcar blanco.

Galletas de avena sin harina ni azúcar

Necesitará:

• avena de cocción rápida (4 cucharadas);
• dátiles, orejones, nueces (7 unidades cada uno);
• pipas de girasol peladas (1 cucharada);
• puré de manzana o pera, preparado sin azúcar (200 g);
• vainillina (una pizca).

Para preparar estas increíblemente sabrosas y saludables galletas, necesitará un horno precalentado a 180°C y unos 30 minutos.

Es necesario remojar previamente los copos de avena en el puré de fruta. Este proceso dura 10 minutos. Durante ese mismo tiempo, hay que remojar las frutas deshidratadas en agua hirviendo, después picarlas junto con las nueces. Todos los ingredientes, incluidas las pipas, se incorporan a la masa de avena y se mezclan bien.

Luego, colocar la masa con una cuchara en una bandeja de horno cubierta con papel de hornear, distribuyendo las futuras galletas. Hornear unos 15 minutos hasta que estén listas.

Gofres belgas para una alimentación saludable

Para preparar se necesitará:

• requesón blando (350 g);
• harina de avena (5 cucharadas);
• edulcorante (xilitol o cualquier sirope);
• levadura química y vainillina;
• huevos de gallina (2 unidades).

Batir los huevos, añadir los ingredientes secos, el sirope y mezclar bien. Luego añadir el requesón blando y volver a mezclar. Verter la masa en la gofrera caliente y hornear durante unos 4 minutos.

Se obtienen unos gofres belgas increíblemente sabrosos que incluso quienes están a dieta pueden comer.

Pastel de chocolate «saludable»

Para preparar, necesitará:

• harina de arroz (100 g);
• leche de vaca (100 ml);
• puré de manzana (se puede usar de alimentación infantil – 250 g);
• edulcorante en polvo o cualquier otro (4 cucharaditas);
• vainillina (en la punta de un cuchillo);
• levadura química (1 cucharadita);
• cacao (2 cucharadas).

La preparación implica usar un horno precalentado a 180°C.

1. En la fase inicial, batir los huevos con el edulcorante.
2. A continuación, añadir todos los ingredientes secos y el puré de fruta.
3. Batir la masa resultante con una batidora o unas varillas. La masa debe permanecer líquida.
4. Hornear el bizcocho en un molde de bordes altos durante 30 minutos. Comprobar si está hecho con una brocheta de madera o un palillo.

Receta de tarta de queso

Este plato increíblemente sabroso, sin azúcar, se puede servir en una mesa festiva. En 100 g de tarta terminada solo hay 100 kcal.

Para preparar se necesitará:

• copos de avena (100 g);
• estevia (sirope, unas 20 gotas);
• requesón bajo en grasa (400 g);
• yogur desnatado (250 ml);
• puré de frutas infantil (100 g);
• huevo (1 unidad);
• levadura química (1 cucharadita);
• gelatina (25 g);
• plátano (un cuarto);
• kiwi, naranja (1 unidad cada uno);
• cualquier baya para decorar.

Preparar este postre bajo en calorías es bastante sencillo.

Para empezar, preparar la base: las capas de avena.

Colocar los copos de avena, la clara de un huevo y el puré de manzana en un recipiente hondo. Para dar un aroma especial, se puede añadir ralladura de cítricos a la masa. Mezclar la masa y luego presionarla en un molde desmontable para hornear. Hornear en horno precalentado a 190°C durante unos 20 minutos, luego sacarlo y dejar enfriar.

Nota: No es necesario utilizar puré de manzana comprado. Se puede obtener a partir de manzanas asadas. Para ello, basta con batirlas.

La capa superior de la tarta de queso consiste en una masa de requesón. Para prepararla, mezcle el yogur con el requesón, remueva con una batidora o un mezclador. En la primera etapa, añada solo la mitad del jarabe de stevia. Al mismo tiempo, disuelva 15 g de gelatina y agréguela a la masa de requesón, luego bata con la batidora. A continuación, vierta la mezcla de requesón sobre la base de avena previamente preparada y póngala en el frigorífico para que cuaje.

Pasados 60 minutos, saque la tarta de queso del frigorífico y coloque sobre la capa espesada las frutas, que deben cortarse previamente. Al mismo tiempo, es recomendable presionarlas un poco contra la base. Después de estas operaciones, vuelva a meter el molde con el futuro pastel en el frigorífico durante al menos otra hora.

La etapa final es la preparación de la capa superior de la tarta de queso. Consiste en una gelatina hecha con el zumo de 1 naranja y 70 ml de agua, a los que se añaden la gelatina y el jarabe de stevia restantes. Vierta este zumo sobre el pastel y póngalo en el frío durante unas 3 horas. Luego decore el plato terminado con bayas frescas o descongeladas. Antes de servir, la tarta de queso debe conservarse en el frigorífico.

¿Y qué hay del momento del té?

Al renunciar al azúcar en su forma pura, no es necesario beber café o té sin endulzar. Una pequeña cantidad de miel, sacarina o stevia puede endulzar la bebida, que no solo será más saludable, sino que también ayudará a mantener la figura.

Durante el té, también es mejor renunciar a las tartas clásicas, galletas, bizcochos y pasteles, ya que la cantidad de azúcar que contienen es enorme y supera con creces la dosis diaria recomendada.

Para preparar postres deliciosos, puede utilizar las recetas propuestas anteriormente o experimentar con sus platos favoritos, sustituyendo el azúcar por cualquier sustituto disponible. Este proceso puede llevar algún tiempo, necesario para determinar la dosis adecuada de cada edulcorante.

El azúcar ocupa un lugar firme en nuestra vida. Al consumirlo, un centro determinado del cerebro recibe señales que indican placer. Pero este producto supone una amenaza colosal para la salud. Por ello, sopesando el placer frente al posible daño, es racional sustituir el azúcar por productos naturales más saludables, que pueden servir como fuente de hidratos de carbono para garantizar el metabolismo energético, así como eliminar la falta de dulzor en la dieta. Los sustitutos naturales no solo son un salvavidas para las personas con problemas de nivel de azúcar en sangre. También se incorporan con éxito a la dieta de los seguidores de una alimentación correcta y saludable.