¿En qué pescado hay más vitamina D?

La vitamina D es la única vitamina, y en general la única sustancia útil y nutritiva, que puede ser producida por el cuerpo humano bajo la acción de los rayos ultravioleta. Parecería sencillo, pero casi la mitad de la población mundial sufre deficiencia de este elemento, ya que no todos reciben suficiente luz solar.

¿Para qué es necesaria la vitamina D?

En general, las vitaminas D son un grupo de vitaminas que consta de 6. Pero solo dos de ellas, D2 y D3, son sintetizadas por el cuerpo humano bajo la acción de los rayos ultravioleta.

El calciferol es otro nombre del elemento. El cuerpo humano lo necesita para mantener los procesos metabólicos del calcio y el fósforo. Este es su papel principal y clave. D2 es ergocalciferol, D3 es colecalciferol. Sin embargo, la sustancia también cumple otras funciones, entre las cuales:

• construcción de tejidos óseos;
• absorción de nutrientes por ellos;
• mantenimiento de la figura en tono;
• prevención del desarrollo de enfermedades del sistema cardiovascular;
• aceleración de la curación de enfermedades cutáneas;
• mejora del estado de ánimo y la vitalidad;
• activación del funcionamiento cerebral;
• mantenimiento del equilibrio hormonal;
• mejora de la síntesis de testosterona y estrógeno.

La vitamina D afecta directamente el funcionamiento del cerebro, por lo que su carencia repercute en la capacidad de aprendizaje y la actividad intelectual. Su déficit impide concentrarse y estudiar o trabajar con normalidad. De su cantidad depende el estado del cabello, los dientes y las uñas. Sin una cantidad suficiente de vitamina D no es posible la absorción del calcio, por lo que los expertos recomiendan consumir alimentos ricos en estos componentes de forma conjunta. Así se puede obtener el máximo beneficio de la alimentación para el organismo.

La falta de calciferol afecta al sistema musculoesquelético, lo que conduce al desarrollo de raquitismo, osteoporosis y una mayor propensión a lesiones. La carencia prolongada de la vitamina a menudo deriva en diabetes mellitus, cáncer de órganos reproductivos y obesidad severa. El déficit de esta sustancia beneficiosa y necesaria para el organismo conlleva una disminución del apetito, micción frecuente, sed constante y un estado excitado del sistema nervioso.

A menudo, los signos de deficiencia son:

• latidos cardíacos acelerados;
• malestar general (que se observa durante un período prolongado);
• deseo constante de beber;
• deterioro de la visión.

Dado que la luz solar puede no ser suficiente para que el organismo produzca vitamina D, cada persona debe organizar una alimentación adecuada, incluyendo en el menú alimentos ricos en ella. A continuación se hablará de esto.

Cantidad recomendada de vitamina D

La cantidad diaria recomendada de esta sustancia para un adulto sano es de 500-600 UI. Sin embargo, esta norma es para personas que reciben suficiente radiación ultravioleta. Así, durante el embarazo y en la edad adulta, la necesidad de calciferol aumenta en 200 UI. Cabe mencionar que el organismo de las personas mayores no es capaz de sintetizar vitamina D. Pero, si una persona presenta deficiencia de esta sustancia, la ingesta recomendada debería ser de hasta 4000 UI.

Por lo general, la deficiencia de vitamina D se observa en invierno, cuando la actividad solar disminuye significativamente. Tiene una buena característica: puede acumularse en el organismo. Por lo tanto, durante los meses de verano, al exponerse con frecuencia a la luz solar, se puede acumular vitamina para utilizarla en invierno.

Cabe destacar que a partir de los alimentos solo se puede obtener vitamina D2. Sin embargo, lo determinante para la salud humana es la vitamina D3, que se sintetiza únicamente bajo la acción del sol. Por ello, para no tener deficiencia de estas sustancias, conviene consumir alimentos fuente de calciferol y permanecer el tiempo suficiente al sol cada día.

¿En qué alimentos hay mayor cantidad de vitamina D?

No en vano, en la época soviética se practicaba el consumo de aceite de hígado de bacalao por parte de los niños pequeños. Y es que para el correcto desarrollo del sistema musculoesquelético es muy importante la vitamina D. Hoy en día, el aceite de hígado de bacalao ha sido reemplazado por una solución de calciferol, que se administra a los bebés nacidos en otoño e invierno. Por cada 100 gramos de aceite de hígado de bacalao hay 230 mcg de esta sustancia beneficiosa. Pero no solo este producto lo contiene en grandes cantidades.

El pescado es la mejor fuente de calciferol, especialmente el pescado de mar. El halibut es el que más contiene, en particular su hígado, que aporta 2500 mcg del elemento beneficioso por cada 100 gramos de producto. Le siguen la bacaladilla y los espadines en aceite, con 1200 mcg de calciferol. El salmón contiene algo menos de sustancia activa: 750 mcg. El bacalao y su hígado contienen 375 mcg de vitamina D por cada 100 gramos; el arenque del Atlántico, algo más de 560 mcg. A continuación vienen la caballa y el atún, con 250 y 440 mcg respectivamente. Entre los peces de río, la anguila es la que más contiene: en 100 gramos hay 450 mcg de vitamina D. Es decir, cuanto más graso es el pescado, mayor es su contenido de este elemento beneficioso.

En general, cualquier hígado de pescado —de fletán, bacalao, ballena o atún— es una fuente de calciferol. Son los alimentos con mayor contenido de esta sustancia. Sin embargo, esto solo se aplica al hígado recién capturado y correctamente procesado. En las conservas, la cantidad de vitamina D es mucho menor. Por ejemplo, 100 gramos de salmón seco cubren el 190 % de la necesidad diaria de esta sustancia, un poco menos, el 182 %, se puede obtener con anguila ahumada. Con carpa asada o frita se puede cubrir el 150 % de la vitamina D si se consumen 100 gramos, con trucha ahumada el 142 %, con caballa salada el 125 %, con salmón en conserva el 105 % y con sardinas en conserva el 22 %. No obstante, según los datos de investigación, el pescado salvaje contiene varias veces más vitamina D que el criado en condiciones artificiales. Esto hay que tenerlo en cuenta al comprar pescado.

Los mariscos no se caracterizan por un alto contenido de esta sustancia necesaria para el organismo humano. Entre ellos, la mayor cantidad se encuentra en los camarones: 10 mcg por 100 gramos. Sin embargo, otros alimentos también contienen mucho calciferol, lo que permite compensar su déficit. Estos son:

• aceite de soja (115 mcg);
• aceite de piñones (70 mcg);
• aceite de girasol (43 mcg).

La vitamina D se encuentra en el hígado de cordero y de ternera, en el caviar rojo y negro, en la yema de huevo, en los champiñones shiitake, en la leche entera y en los productos lácteos, especialmente en el queso y la mantequilla. Su contenido es muy bajo en el kéfir y el yogur: un 1 % de la necesidad diaria por cada 100 gramos de producto.

Cómo consumir alimentos con alto contenido de calciferol

El calciferol es una vitamina liposoluble. Esto indica que, para una mejor absorción, los alimentos deben consumirse junto con componentes grasos. Por ejemplo, aceite vegetal, crema agria, yogures con alto contenido de grasa. Gracias a ellos se garantiza también el proceso de correcta distribución de la vitamina D por los tejidos y órganos del cuerpo humano. Pero para que su absorción sea lo más completa posible, la persona necesita pasar suficiente tiempo al sol. Es decir, incluso si la dieta consiste en alimentos que contienen una proporción significativa de calciferol y cubren la necesidad diaria del organismo, sin la radiación ultravioleta no se absorberá adecuadamente.

La mayor actividad solar se observa desde la mañana hasta el mediodía, por lo que durante ese tiempo cada persona debe estar al aire libre. No es necesario estar bajo los rayos directos del sol para absorber la vitamina. Incluso a la sombra, la radiación ultravioleta actuará activamente sobre el organismo humano.

La sustancia liposoluble es bastante resistente a la degradación por factores negativos. Sin embargo, los alimentos deben almacenarse y cocinarse según las normas. La vitamina D se destruye con el sol y la luz, y bajo la acción del oxígeno. Por lo tanto, los alimentos se guardan en el frigorífico. El pescado y el hígado deben descongelarse de forma natural, sin usar en ningún caso agua caliente, microondas u otros métodos que aceleren la descongelación. Estos provocarán la destrucción del calciferol.

No conviene alimentarse exclusivamente de pescado durante todo el día para suplir la vitamina D. En el desayuno se puede disfrutar de gachas de avena o de un revuelto de huevos; en la comida, añadir hígado de ternera al segundo plato; y por la noche, comer pescado graso. Si se adereza con queso rallado, se obtendrá una cena rica en calciferol.

El método de cocción más popular del pescado es la fritura y el salteado. Sin embargo, con este tratamiento térmico, la vitamina D se destruye casi a la mitad. Si se recurre a este método, es mejor freír el pescado rápidamente con la mínima cantidad de aceite. Se puede terminar de cocinarlo en el horno. La cocción en líquido (leche o agua) y al vapor se consideran tradicionalmente métodos de cocción más saludables. En este caso, el tratamiento térmico del pescado se realiza a temperaturas más bajas que durante la fritura. Por lo tanto, muchos nutrientes y vitaminas, en particular el calciferol, se conservan mejor. Pero no se debe cocer el pescado durante mucho tiempo, ya que esto también afecta negativamente a su composición. Cuanto más tiempo de cocción, más elementos valiosos se destruirán.

Otro método de tratamiento térmico del pescado es el horneado. Según datos de investigación, el salmón horneado en el horno conservó por completo la vitamina D, mientras que el mismo salmón, pero frito, perdió la mitad de la sustancia beneficiosa para el organismo. Este estudio ayudará a las amas de casa a elegir correctamente el método óptimo de cocción del pescado.

Exceso de vitamina D

La falta de calciferol en el organismo humano es peligrosa, pero su exceso no es menos dañino. En tal caso, se observa:

• pérdida de apetito, debilidad, dolores de cabeza o mareos;
• náuseas, vómitos, diarrea o, por el contrario, estreñimiento;
• sensaciones dolorosas en músculos y articulaciones;
• presión arterial alta;
• calambres o fiebre, en casos bastante avanzados.

Síntomas similares son característicos del exceso de calcio en el organismo. Además, el exceso de vitamina D y calcio juntos conduce a una alteración de la funcionalidad de los órganos cardiovasculares, el hígado y los riñones. Se observa depósito de sales de calcio.

Por último, cabe decir que, si se detecta una falta de vitamina D en el organismo, no se podrá compensar solo con alimentos. Es necesario tomar la vitamina liposoluble comprada en la farmacia, que permitirá elevar su nivel hasta el valor adecuado en un plazo de 1-2 meses. Pero no conviene llevar al organismo a una carencia aguda de elementos beneficiosos. Para prevenir la deficiencia de vitamina D, conviene incluir en la dieta el consumo obligatorio de pescado 2-3 veces por semana, así como hígado de bacalao y atún, que son ideales para preparar sándwiches, aperitivos y ensaladas.