¿En qué se diferencia la lenteja roja de la verde?

La lenteja, junto con los guisantes y las judías, ha formado parte importante de la dieta humana desde la antigüedad. Sus semillas son ricas en componentes beneficiosos, nutritivas y, además, se cocinan rápidamente. La planta presenta numerosas variedades que difieren en aspecto, composición y textura. Cada una posee sus propias cualidades gustativas y nutritivas.

¿Qué es la lenteja?

La lenteja es una planta leguminosa que se considera un cultivo agrícola común. Posee una serie de características gustativas interesantes y propiedades beneficiosas. Gracias a su alto contenido en proteínas, vitaminas y oligoelementos, la lenteja se ha convertido en una parte nutritiva esencial de la dieta de los seguidores de una alimentación sana y equilibrada.

Gracias a su composición beneficiosa, desde la antigüedad el cultivo se consideraba medicinal. Sus semillas se usaban para tratar el tracto gastrointestinal y el sistema nervioso. Las decocciones espesas se tomaban como remedio contra el estreñimiento, y las infusiones se utilizaban en el tratamiento de la viruela.

Tipos de lenteja

Las judías de lenteja difieren en tamaño, color, forma y estructura. Lo más frecuente es clasificar las semillas por tipos: clásicas y específicas. Al primer tipo pertenecen las variedades verdes y rojas. Entre las específicas se encuentran las judías negras y marrones.

Verde

La planta es bastante poco exigente en el proceso de cultivo, en comparación con otras variedades. Las semillas son grandes y de forma aplanada, por lo que a la variedad verde a menudo se le llama también «de plato». El color varía dentro de la gama verde, desde un tono oliva claro hasta un verde oscuro pantanoso. Son las variedades verdes las que contienen mayor cantidad de proteína.

Roja

El cultivo se ha extendido activamente en los países asiáticos. Las judías son de tamaño pequeño y de color rojo pálido. El tono es tan claro que a menudo se llama a la variedad rosa. Las semillas carecen de cáscara, por lo que se cocinan más rápido que otras variedades. La lenteja roja es rica en proteínas, vitaminas A y B, y otros oligoelementos beneficiosos necesarios para nuestro organismo.

Negra

La variedad más costosa, pero también popular. Las semillas pequeñas, negras, lisas y brillantes se asemejan en apariencia al caviar negro, por lo que también se la conoce como «Beluga». El contenido de proteína es de aproximadamente un 30%. Una característica de su composición es la presencia de un antioxidante que da a los granos su color oscuro.

Marrón

Esta variedad se ha extendido por todo el mundo. Todas las variedades de este tipo son poco exigentes con las condiciones climáticas, por lo que crecen en países con diferentes ubicaciones geográficas. La variedad marrón más popular es la Pardina. Las semillas se caracterizan por un color variado con una amplia gama de tonalidades. Los granos son bastante densos y elásticos, por lo que se utilizan principalmente para sopas y papillas desmenuzables. También la Pardina es ideal para conservas. Sin embargo, esta variedad española requiere remojo previo en agua antes de cocinarla.

Amarilla

Se considera una variedad intermedia entre los tipos clásicos y los específicos. En esencia, es la misma lenteja verde, pero sin cáscara. En comparación con la variedad verde, la amarilla tiene un sabor menos pronunciado. Las variedades con semillas grandes y un sabor a nuez claramente definido (las mexicanas) han ganado especial popularidad. Este tipo está muy extendido en países asiáticos y europeos, así como en América. Los granos amarillos contienen menos proteína en comparación con otras variedades.

Propiedades beneficiosas de la planta

Los seguidores de una alimentación sana y equilibrada complementan su dieta habitual con legumbres. Esto se debe a su alto contenido de proteína vegetal, aproximadamente un 30%. Ese porcentaje de proteína se encuentra en productos cárnicos y lácteos. Por lo tanto, las semillas de legumbres, incluidas las lentejas, pueden sustituir perfectamente a la carne. Además, las plantas no acumulan diversos tipos de toxinas ni pesticidas, constituyendo una alternativa limpia y ligera a los productos de origen animal.

1. Además de proteínas, la lenteja está repleta de oligoelementos beneficiosos que el organismo necesita para los procesos metabólicos: ácido fólico, manganeso, fósforo, potasio, vitaminas y otros elementos.
2. Gracias a la proporción de proteínas, oligoelementos y fibra, el índice glucémico de la lenteja varía entre 20 y 40. Este valor indica que incluso las personas con diabetes pueden incluir lentejas en su dieta. Además, su composición equilibrada favorece la aceleración del metabolismo, algo especialmente importante para perder peso.
3. El ácido fólico y la vitamina B contribuyen a normalizar el funcionamiento del sistema nervioso central y los riñones, y mejoran el estado de la piel.
4. La fibra contenida en las lentejas favorece la digestión, elimina toxinas y mantiene niveles normales de azúcar en sangre.
5. El consumo regular reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. El magnesio presente en la legumbre ayuda a recuperar el músculo cardíaco. También normaliza la circulación sanguínea. Los antioxidantes ayudan a prevenir enfermedades ateroscleróticas.
6. Según los estudios, el consumo regular de legumbres es una medida preventiva contra algunos tipos de cáncer. La lenteja posee esta propiedad beneficiosa gracias a la combinación de lectinas vegetales y diferentes tipos de proteína vegetal en su composición. Estas sustancias tienen un alto potencial para prevenir el desarrollo de células cancerosas.
7. Las semillas de lenteja también son ricas en hierro, un componente importante de la hemoglobina que participa en el transporte de oxígeno. El organismo de cada persona debe tener una reserva suficiente de hierro para mantener los músculos durante la actividad física intensa. El sistema inmunitario humano también necesita hierro para mantener la barrera frente a diversos virus.
8. La lenteja contiene lisina, una sustancia que interviene en la producción de serotonina, la conocida hormona de la felicidad.

Otros microelementos beneficiosos ayudan a normalizar la composición de la sangre, mejorar los procesos metabólicos y mantener el sistema inmunitario.

La lenteja también contiene fitoestrógenos. Estos compuestos vegetales especiales reducen el riesgo de desarrollar enfermedades oncológicas y facilitan la reestructuración del organismo femenino durante la menopausia. La mayor cantidad de fitoestrógenos se encuentra en las lentejas verdes y marrones.

Beneficios para hombres y mujeres

La rica composición beneficiosa de la lenteja contribuye de forma inestimable a la salud del organismo femenino:

1. Promueve el rejuvenecimiento a nivel celular.
2. Estabiliza el ciclo menstrual.
3. Atenúa los síntomas pronunciados del síndrome premenstrual.
4. Alivia el estado durante las hemorragias abundantes.
5. Facilita la concepción al normalizar el flujo sanguíneo en la zona de los órganos pélvicos y genitales.
6. Alivia los síntomas de la menopausia.
7. Ayuda a retrasar la menopausia.
8. Apoya al organismo durante la lactancia.

De todas estas manifestaciones positivas se compone la salud femenina y el buen estado general del organismo.

Asimismo, con el consumo regular en la alimentación, la lenteja también favorece la salud masculina:

1. Aporta energía después de esfuerzos físicos intensos y entrenamientos activos.
2. Libera el organismo de diversos desechos y toxinas, apoyando así el funcionamiento del hígado.
3. Normaliza la función hormonal: favorece la producción de testosterona.
4. Mejora la composición y la calidad del esperma.
5. Mantiene la potencia en la edad madura.

Perjuicios y contraindicaciones

A pesar de sus impresionantes y múltiples propiedades beneficiosas, la lenteja presenta una serie de contraindicaciones:

1. Enfermedades renales. Las semillas de lenteja contienen una proporción significativa de proteína. El consumo diario prolongado puede provocar alteraciones en el epitelio de los túbulos renales y la formación de compuestos de oxalato, lo que puede dar lugar a cálculos renales.
2. Flatulencia. Durante la digestión, las proteínas se descomponen mediante enzimas presentes en el intestino. El consumo habitual puede causar hinchazón abdominal. Es importante mantener la medida para que la lenteja solo aporte beneficios.

¿En qué se diferencia la lenteja roja de la verde?

Es evidente que las lentejas verdes y rojas se diferencian en color, forma y tamaño. Las semillas verdes son notablemente más grandes que las rojas y tienen una forma más aplanada. Las diferencias en la composición química afectan a las características de sabor, el tiempo de cocción y también la textura de cada tipo.

Las semillas verdes tienen cáscara, por lo que durante la cocción conservan más sabor y aroma. Este tipo se caracteriza por un aroma especiado intenso y un sabor agradable. Gracias a su cáscara elástica, la lenteja verde mantiene muy bien su forma al someterse a altas temperaturas. El interior tiene una textura cremosa. La guarnición de semillas verdes resulta densa y suelta.

Las variedades rojas no tienen cáscara, por lo que se cocinan mucho más rápido que otros tipos. Sin embargo, si se aumenta el tiempo de cocción, las semillas cambian su textura. La lenteja roja bien cocida se asemeja a un puré suave y se utiliza a menudo como base para hamburguesas veganas y patés. Las características de sabor de la variedad roja son similares a los guisantes comunes con un ligero toque de pimienta.

¿Qué lenteja es más saludable: la roja o la verde?

Cualquier lenteja tiene un efecto positivo en los procesos metabólicos del organismo, el funcionamiento del sistema nervioso y cardiovascular, así como en la salud masculina y femenina. Las distintas variedades de esta legumbre no solo difieren en apariencia. Las variedades verdes y rojas tienen su propia composición química y, en consecuencia, sus propios beneficios.

1. La variedad verde contiene mayores cantidades de potasio, fósforo y hierro, que participan en los procesos metabólicos de nuestro organismo. La presencia de cáscara indica que contiene fibra, importante para la absorción eficaz de todos los micronutrientes beneficiosos asociados.
2. La lenteja verde es una auténtica campeona entre otras variedades en cuanto a contenido de proteína vegetal. Por este componente es especialmente valorada por deportistas, veganos, vegetarianos y otros adeptos de una alimentación saludable.
3. El alto contenido de fósforo en la variedad verde asegura el crecimiento celular, la fortaleza de los huesos y el correcto funcionamiento muscular. Además, el fósforo participa en muchos procesos de absorción de los micronutrientes beneficiosos asociados.

La lenteja roja es la única variedad con un alto contenido de betacaroteno y vitamina B1, que ayudan a mantener el estado de la piel y la función visual. Además, el producto rojo lidera en cantidad de hierro y potasio. El potasio ayuda a normalizar la presión arterial, reducir el riesgo de sufrir un ictus y aumentar la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos. El hierro mejora los procesos metabólicos de las proteínas y acelera el metabolismo.

Uso en cocina

Hasta hace poco, la lenteja era un producto único y caro. Ahora, en el estante de la tienda se puede ver una gran variedad de tipos de estas nutritivas semillas vegetales a un precio razonable. Al elegir un tipo u otro, es importante conocer las particularidades de la preparación de este producto.

Las lentejas verdes son semillas inmaduras, por lo que la cáscara densa mantiene la forma exterior, mientras que el interior adquiere una textura ligeramente cremosa. Dado que las semillas verdes no se deshacen, se utilizan con mayor frecuencia en la preparación de ensaladas, guarniciones sueltas y otros platos. El sabor de la lenteja verde es intenso y especiado. Antes de cocinarlas, las semillas deben remojarse durante varias horas para ablandar la cáscara dura. El tiempo de cocción después del remojo es de aproximadamente 1 hora.

La lenteja roja no tiene cáscara, por lo que se deshace rápidamente. Para obtener una guarnición firme, basta con hervir las semillas rojas durante 10–15 minutos. No es necesario remojarlas previamente, ya que no tiene una cáscara dura. Las características de sabor de la lenteja roja son más ligeras que las de la variedad verde.

La preparación de cualquier lenteja requiere especial atención a las especias. Es importante tener en cuenta que el sabor propio de las semillas ya tiene un matiz especiado e incluso picante. Para equilibrar estos matices de sabor, es mejor elegir hierbas aromáticas como condimento: cilantro, perejil o eneldo.

¿Qué lenteja es mejor para adelgazar?

La lenteja de cualquier tipo tiene un contenido significativo de proteínas y una pequeña cantidad de grasas. Esta relación dota a estas semillas de propiedades dietéticas. Además, en su composición hay fibra, que estimula la digestión y activa los procesos metabólicos para acelerar el metabolismo. Todos estos procesos contribuyen a una pérdida de peso exitosa y adecuada. El alto contenido de oligoelementos beneficiosos mantiene el funcionamiento de todo el organismo durante la actividad física concomitante. Y la capacidad de no acumular toxinas y sustancias nocivas ayuda a mantener una dieta «limpia» para lograr los mejores resultados.

Durante la pérdida de peso activa y la limpieza del organismo, se pueden sustituir completamente los platos de carne por lentejas. Numerosos estudios indican que la absorción de proteína vegetal requiere mucha menos energía en comparación con la absorción de carne animal. Además, las legumbres prácticamente no contienen grasas, mientras que la carne tiene una proporción notable de grasa no muy saludable. Los científicos han demostrado que la grasa vegetal se absorbe en un mayor porcentaje que la animal, por lo que la sensación de saciedad se mantiene durante más tiempo sin sensación de pesadez.

Al sustituir la proteína animal por legumbres, es importante recordar la moderación en el consumo. La ingesta diaria recomendada de lentejas debe ser de 50 a 100 g. Esta cantidad es suficiente para obtener la proteína y los nutrientes necesarios. La transición a la proteína vegetal debe hacerse gradualmente. Un consumo demasiado frecuente y excesivo de lentejas puede afectar negativamente a la salud. Por lo tanto, para obtener solo los beneficios de este producto, basta con comerlo 2 o 3 veces por semana.

¿Qué lenteja es mejor para la sopa?

Para preparar sopas de forma tradicional se utiliza la lenteja verde. Las semillas de esta variedad están cubiertas por una cáscara densa que impide que el grano se deshaga. Su intenso sabor especiado combina perfectamente con otras verduras y hierbas en un primer plato.

En cambio, para preparar sopas cremosas con textura suave es mejor la variedad roja. Las semillas de este tipo se deshacen rápidamente, convirtiéndose en una papilla. Esta característica permite obtener una consistencia más homogénea en el plato final.

¿Qué lenteja es mejor para la guarnición?

Para preparar un acompañamiento vale cualquier tipo, solo hay que tener en cuenta las particularidades de cocción de la lenteja roja y verde.

La variedad verde debe remojarse en agua fría limpia durante varias horas antes de cocinarla. Después, hay que cocer las semillas durante una hora a fuego medio. Este método permite obtener un acompañamiento suelto, con una cáscara firme y un interior tierno.

La lenteja roja no necesita remojo previo, ya que esta variedad carece de cáscara dura. Las semillas rojas se deshacen rápido, por lo que solo se consigue un acompañamiento suelto con una cocción rápida. Por lo general, de 10 a 15 minutos son suficientes para que las semillas se cocinen sin perder firmeza.

Recetas con lenteja roja

Sopa turca de lenteja roja

Este plato es una alternativa sabrosa y saludable a las sopas de caldo de carne. La receta sigue las pautas de una alimentación equilibrada, por lo que una ración equivale a una comida completa.

Las cantidades están calculadas para 4 raciones.

Para prepararlo necesitará:

• lenteja roja – 300 g;
• agua – 1,5 l;
• harina – 1 cucharada;
• aceite de oliva – 3 cucharadas;
• cebolla – 1 unidad;
• rodajas de limón – para decorar.

Sal y especias al gusto (mejor usar menta seca, pimienta roja, pimienta de Jamaica, pimienta negra recién molida).

Receta paso a paso:

1. Pelamos y picamos finamente la cebolla. La sofreímos en aceite de oliva hasta que esté dorada.
2. Lavamos las lentejas con agua fría corriente, las vertemos en una cacerola con agua y las llevamos a ebullición. Retiramos la espuma que se forme en la superficie. Cuando el agua hierva, bajamos el fuego y cocemos sin tapar durante 15 minutos. Salamos unos minutos antes de que estén completamente cocidas.
3. Añadimos la cebolla sofrita a las lentejas ya cocidas.
4. En una sartén caliente vertemos aceite, añadimos la harina y todas las especias. Removemos durante 1 minuto y retiramos del fuego. Agregamos esta mezcla a la cacerola con las lentejas y la cebolla.
5. Trituramos el contenido de la cacerola con una batidora.

La sopa turca está lista. Antes de servir, decoramos el plato con una rodaja de limón, picatostes y un toque de condimentos.

Hamburguesas de lenteja roja

Es una alternativa contundente a los productos cárnicos durante el ayuno. También los vegetarianos apreciarán este plato.

Para prepararlo necesitará:

• lenteja roja – 1 vaso;
• harina o pan rallado – para empanar;
• aceite vegetal – 100 ml;
• zanahoria – 1 ud;
• cebolla – 1/2 unidad;
• sal y especias al gusto.

Como especias, es mejor elegir hierbas provenzales aromáticas y ligeras, así como ajo seco y pimienta de Jamaica. Si usted cocina las hamburguesas de lentejas como sustituto de un plato de carne, use una mezcla especial de condimentos para carne para obtener las características de sabor más cercanas.

Preparación paso a paso:

1. Remojar previamente las lentejas en agua fría durante 1 hora. Después, escurrir el agua y añadir agua limpia. Agregar sal y poner al fuego. Cuando el agua hierva, reducir el fuego y cocer sin tapar durante 20 minutos. Las semillas deben cocerse bien para que la masa de lentejas tenga una textura uniforme.
2. Escurrir las lentejas cocidas en un colador y dejar enfriar completamente a temperatura ambiente.
3. Mientras tanto, preparar el sofrito. Pelar y picar finamente la cebolla, ponerla en una sartén caliente con aceite. Pelar y rallar la zanahoria con un rallador fino, añadirla a la sartén. Freír hasta que esté dorada durante unos 5 minutos.
4. Mezclar las lentejas frías y el sofrito, añadir las especias, triturar en una batidora hasta obtener una masa homogénea.
5. A la masa obtenida, añadir harina para lograr una consistencia pegajosa y densa.
6. Con la masa de lentejas resultante, formar hamburguesas y rebozarlas en harina o pan rallado.
7. Freír las hamburguesas de lentejas en una sartén u hornear en el horno hasta que estén doradas.

El plato está listo. Antes de servir, decorar las hamburguesas con hierbas y acompañar con su salsa favorita.

Crema suave de lenteja roja

Crema de lentejas con nata: un plato completo, suave, sabroso y contundente con textura cremosa.

Las cantidades están calculadas para 4 raciones.

Para prepararlo necesitará:

• lentejas rojas – 1 vaso;
• nata líquida al 10% – 150 g;
• harina – 0,5 vaso;
• aceite de oliva – 3 cucharadas;
• sal y especias al gusto.

Como especias, es mejor elegir hierbas aromáticas ligeras como comino, orégano, albahaca. También se puede complementar la sopa con nuez moscada, cilantro y pimienta de Jamaica.

Receta paso a paso:

1. Pelar la cebolla, picarla finamente y sofreírla en una sartén caliente con aceite.
2. Lavar las lentejas con agua fría corriente y verterlas en la sartén con la cebolla. Añadir agua de manera que las semillas queden completamente cubiertas. Cocer durante 25 minutos a fuego lento tapado. 5 minutos antes de que estén listas, añadir las especias y remover.
3. Verter la sopa terminada en una cacerola y dejar reposar 5-10 minutos para que se enfríe un poco.
4. Mientras tanto, verter aceite y nata en una sartén caliente y tamizar la harina. Mezclar bien hasta obtener una masa espesa y homogénea.
5. Triturar la sopa con una batidora. Añadir el mousse de nata y volver a mezclar todo bien con la batidora.

La cremosa sopa de lentejas está lista. Servir el plato inmediatamente después de la preparación. Al servir, se puede decorar la sopa con hierbas y picatostes.

Recetas con lenteja verde

Ensalada sustanciosa de lentejas con hojas de remolacha

Una ensalada saludable y contundente con verduras brillantes será el adorno de la mesa festiva y también diversificará la dieta habitual.

Las cantidades están calculadas para 4 raciones.

Para prepararlo necesitará:

• hojas de remolacha – 150 g;
• rúcula – 50 g;
• naranja – 1/2 unidad;
• remolacha cocida – 100 g;
• lenteja verde – 250 g;
• queso feta – 100 g;
• cebolla roja – 1/2 ud.;
• mostaza – 1 cucharadita;
• miel – 1/2 cucharadita;
• aceite de oliva: 2 cucharadas;
• vinagre balsámico – 1 cucharadita;
• sal y especias al gusto.

Receta paso a paso:

1. La lenteja se remoja previamente en agua fría durante 2 horas, luego se cuece en agua con sal durante 40 minutos.
2. Se cuece la remolacha, se pela y se corta en cubos.
3. Se pela la cebolla, se corta en medias lunas y se lava con agua fría limpia.
4. El queso y la naranja pelada se cortan en cubos grandes.
5. Las hierbas se lavan, se secan con un paño y se colocan en la ensaladera.
6. Se añade a la ensaladera la lenteja cocida, la cebolla picada, la remolacha y el queso.
7. Se prepara el aliño. Se mezclan la mostaza, la miel, el vinagre balsámico, el aceite de oliva y las especias. Se remueve.
8. Se vierte el aliño en la ensaladera, se mezcla bien. Por encima se colocan los cubos de naranja.

Lenteja picante con queso

Es un segundo plato sustancioso y fácil de preparar.

Para prepararlo necesitará:

• lenteja verde – 1 vaso;
• tomates cherry – 6 uds.;
• queso duro – 50 g;
• salsas picantes.

Sal y especias – al gusto (son adecuados condimentos picantes intensos: curry, pimiento rojo, pimienta de Jamaica, mezclas picantes).

Preparación paso a paso:

1. Se cuece la lenteja durante 40 minutos a fuego lento. Se añade salsa picante y especias.
2. Los tomates se cortan por la mitad.
3. El queso se ralla con un rallador fino.
4. Las legumbres se colocan en un plato, encima los tomates, se espolvorea con queso.

La lenteja con queso se sirve como guarnición para carne o como plato único. Para decorar se utilizan hierbas frescas, semillas de lino o de sésamo.