Cómo dejar de comer dulces: consejos de psicólogos y dietistas

Muchas personas creen que el consumo de azúcar conduce inevitablemente al aumento de peso y a problemas de salud. Incluso se le denomina «muerte blanca». El azúcar puede causar adicción como una droga. Lo vemos a diario, está presente en casi todos los alimentos. Lo malo es que ni siquiera sabemos cuánto consumimos realmente. Analicemos cómo afecta realmente el azúcar al organismo y cómo deshacerse de la adicción al mismo. Además, ¿merece la pena renunciar a él por completo?

Cómo afecta el azúcar al organismo

El azúcar en su forma habitual — un polvo blanco que es una molécula de sacarosa. Cuando el azúcar entra en el organismo, comienza a ejercer su efecto de inmediato. Apenas se procesa en el estómago y pasa directamente al intestino, donde se absorbe, tras lo cual llega a la sangre. El azúcar se propaga rápidamente por el sistema circulatorio, por todo el organismo. La sacarosa contenida en el azúcar almacena energía. Cuando entra en el organismo, se descompone rápidamente liberando energía.

Los dietistas distinguen dos tipos de azúcar: el perjudicial y el beneficioso. El malo — el azúcar refinado común, que todos conocen, cuyo componente es la sacarosa. También son perjudiciales los productos que lo contienen, como: refrescos, bollería, tartas, pasteles, cremas de frutos secos, chocolate. En cambio, el azúcar beneficioso está compuesto por moléculas de glucosa y fructosa. Estas ejercen un efecto positivo en la salud humana. Dicho azúcar se encuentra en cereales, verduras, frutas y otros alimentos naturales.

Cómo se fabrica el azúcar

El azúcar refinado se elabora a partir de ingredientes completamente naturales: caña de azúcar y remolacha azucarera, pero eso no lo hace saludable. Después de varias etapas de procesamiento, se obtiene azúcar puro, que es el que consumimos. Difícilmente se puede considerar este producto como un alimento; es más bien una sustancia química que, en grandes dosis, perjudica gravemente la salud.

El daño del azúcar

Aparición del sobrepeso

Como se mencionó anteriormente, el azúcar es una buena fuente de energía. Pero, ¿qué ocurre si el organismo ya tiene suficiente energía? Correcto, esa energía se almacena, es decir, se convierte en grasa. La capa de grasa en el cuerpo tiene una función de acumulación; de ella se obtendrá energía cuando sea necesaria, y si no se necesita, se seguirá acumulando indefinidamente, causando problemas de salud.

Problemas de salud

El consumo demasiado frecuente de azúcar puede provocar diabetes. Un estilo de vida sedentario combinado con una fuerte dependencia del azúcar favorece la acumulación de reservas de grasa. Si esto continúa durante mucho tiempo, aparecerán problemas en el correcto funcionamiento de la hormona responsable de procesar el azúcar — la insulina. La diabetes puede provocar ceguera, afecta negativamente al sistema cardiovascular y contribuye al mal funcionamiento de los riñones. El factor principal y más influyente en la aparición de la diabetes es la genética, pero la enfermedad también puede desarrollarse por el consumo frecuente de dulces. Todas las personas que padecen diabetes deben ajustar su alimentación para que contenga la menor cantidad posible de dulces. Para ellas es imprescindible evitar el azúcar.

Otra enfermedad a la que puede conducir la dependencia del azúcar — la esteatosis hepática. Esto se debe al almacenamiento del exceso de azúcar en el hígado. El exceso de glucosa, transformado en gotas de grasa, se acumula en las células hepáticas. Al cabo de un tiempo, si no se procesa el exceso de grasa, las células comienzan a morir. Esto provoca la degeneración del órgano.

El consumo demasiado frecuente de dulces puede provocar hipertensión arterial y niveles altos de colesterol. El consumo frecuente de este producto conduce a un exceso del mismo; la glucosa sobrante se acumula en la sangre y dificulta los procesos metabólicos en la sangre.

El azúcar afecta negativamente a la salud dental, estimulando su acción destructiva. En la cavidad bucal hay muchas bacterias para las cuales el azúcar es un excelente alimento. Al entrar comida en la cavidad bucal, las bacterias comienzan a reproducirse activamente y a convertir el azúcar en ácido, que destruye el esmalte dental. Para conservar los dientes el mayor tiempo posible, después de comer (especialmente si es dulce), se debe cepillar o enjuagar la cavidad bucal. Así habrá menos alimento para las bacterias y no destruirán los dientes.

Problemas de sueño

Si se come dulce por la noche, puede causar problemas para dormir. Para procesar el azúcar, se consume magnesio, que es necesario para la producción de melatonina — la hormona del sueño. Con la falta de melatonina, será más difícil conciliar el sueño, y el sueño será inquieto e interrumpido. El descanso nocturno es necesario para que el cuerpo repare los daños ocurridos durante el día y estabilice el funcionamiento de los órganos internos. Durante el sueño, el cerebro analiza todo lo que ha sucedido durante el día, mejora algunas conexiones neuronales y destruye otras. El cerebro, por así decirlo, limpia la memoria de residuos innecesarios. Debido a la falta de sueño, la persona tendrá más estrés y baja productividad, lo que solo aumenta las ganas de comer algo dulce.

Por qué se antojan a menudo los dulces: opinión de los médicos

En la naturaleza, el ser humano no tiene productos que sean peligrosos para la salud y que al mismo tiempo tengan un sabor dulce. La dulzura, por así decirlo, nos indica que la fruta está madura y se puede comer. El sabor dulce se asociaba con seguridad, tranquilidad y protección. Precisamente por eso nos gusta comer dulces. En la naturaleza no existe el azúcar puro; el ser humano aprendió a extraerlo de otros componentes. Y este producto realmente genera adicción muy rápidamente. Esto se puede apreciar incluso en las imágenes de resonancia magnética. En ellas se puede ver que después del consumo de dulces se activan las mismas áreas del cerebro que se activan tras el consumo de alcohol y drogas. El azúcar, al igual que las drogas y el alcohol, provoca la producción de la «hormona de la felicidad».

Al intentar dejar el dulce, también como al intentar dejar las drogas, el cerebro deja de producir su propia «hormona de la felicidad», lo que provoca una privación de dopamina, comparable a la sensación de síndrome de abstinencia en los drogadictos.

¿Cuánto dulce se puede comer sin dañar la salud?

Mucha gente se pregunta cuánto azúcar se puede consumir sin dañar la salud. No es posible eliminar por completo el azúcar de la dieta. Lo ideal sería reducir su consumo de modo que represente el 10 por ciento de las calorías ingeridas en el día. Por cierto, el contenido calórico del azúcar es de 400 kcal por cada 100 gramos. Por ejemplo, si una persona necesita 2000 kcal al día, debe comer no más de 50 gramos de azúcar al día. Dependiendo del peso corporal, esta cantidad puede variar. No hay que olvidar que el azúcar ingresa al organismo con otros alimentos, especialmente: panecillos, pasteles y otros postres, que deben tenerse en cuenta. En cambio, el azúcar que obtenemos de frutas, verduras y otros alimentos saludables no es necesario contabilizarlo.

Importante: 25-50 gramos es la norma para un adulto. Esa es la recomendación de la OMS. Para un niño, la mitad.

¿Qué sucederá si se renuncia por completo al azúcar?

1. Disminuye la masa corporal. Si se eliminan de la dieta los alimentos ricos en azúcar, el organismo controlará mejor el apetito y no permitirá comer más de lo necesario. Al dejar de consumir glucosa, junto con una dieta adecuada, se generará un déficit calórico que comenzará a compensarse mediante la descomposición de las grasas almacenadas en el cuerpo.
2. Aumenta el nivel de motivación y energía en el trabajo, desaparece la fatiga. El azúcar — es una fuente de energía, pero el problema es que proporciona un aumento de energía demasiado rápido que desaparece a los pocos minutos. Después, aparecerá una sensación de agotamiento y pérdida de motivación. Si no se consume azúcar, dejarán de producirse los picos bruscos de glucosa en el organismo, y por lo tanto — habrá menos estrés.
3. Mejora el funcionamiento de los órganos y del sistema circulatorio. Como se mencionó anteriormente, el azúcar afecta negativamente a los riñones, el hígado y el corazón. Tras dejar el azúcar, ya no habrá nada que dañe los órganos y estos comenzarán a recuperarse. Al renunciar a él, se puede evitar la aparición de muchas enfermedades graves.
4. Los dientes dejarán de deteriorarse. Habrá menos alimento para las bacterias de la cavidad bucal, por lo tanto, no podrán destruir los dientes rápidamente durante su actividad. Habrá notablemente menos problemas bucales.
5. Mejora el funcionamiento del sistema inmunitario. Las distintas enfermedades serán mucho más leves, sin complicaciones. Esto es especialmente relevante en nuestros días. El sistema inmunitario empezará a combatir mejor los virus que intentan dañar el organismo.
6. Mejora la calidad del sueño. Durante el sueño, el organismo se recupera y el cerebro «ordena todo». Tras un buen sueño, se siente vigor y una oleada de energía, se recuerda mejor la información y se utiliza mejor. También mejoran el estado de ánimo y la confianza en uno mismo.
7. Se descubre el sabor de los alimentos. Al principio, al dejar el azúcar, el sabor de los alimentos parece horrible. Pero, si se acostumbra, comenzará a sentir el verdadero sabor de la comida, no estropeado por el azúcar. Por ejemplo, percibirá mejor el sabor del té, le gustará no como antes, sino incluso más.
8. Desaparecerán los problemas de la piel. Si se deja el azúcar, pronto notará que hay muchos menos granos, lo que sin duda mejorará el aspecto físico y la autoestima.

Cómo superar la adicción al azúcar: consejos de psicólogos

Reduzca el consumo de azúcar gradualmente

Dejar el azúcar — es una tarea difícil que no se puede realizar en poco tiempo. La reducción gradual del consumo de azúcar ayudará a deshacerse de este hábito sin consecuencias graves. Si se deja el azúcar de repente, puede provocar un fuerte deseo de comer cualquier tipo de dulces. La adicción al azúcar se puede equiparar a la adicción a las drogas o al alcohol. Al dejar el azúcar abruptamente, aparecerá una sensación de abstinencia. En estos casos, la gente se rinde y come muchos dulces, y luego se arrepiente.

Deje de recompensarse con dulces

Para trabajar de manera eficaz, muchas personas se plantean tareas que, al completarlas, se permiten comer algún dulce. Es un método muy malo. No solo el efecto de este método es débil, y usted se distrae constantemente pensando en el dulce, sino que además consume azúcar perjudicial. Así se pueden comer muchos dulces sin siquiera notarlo.

Retire todo lo dulce de su vista

Es difícil no pensar en los dulces cuando nos acechan en cada esquina. Para que no molesten, hay que deshacerse de las reservas de dulces. Y es mejor no solo esconderlas en un lugar seguro, sino deshacerse de ellas. Sabiendo que en el armario está escondida la última caja de caramelos, no podremos olvidarnos de ella tranquilamente.

Haga deporte

Para lograr resultados notables en el deporte, es necesario ajustar la alimentación. El deporte fortalece el carácter, que, por cierto, ayudará a superar la adicción al azúcar. Los entrenamientos no solo ayudarán a eliminar las consecuencias del consumo prolongado de grandes cantidades de azúcar, sino que también proporcionarán una motivación adicional para deshacerse de la adicción.

Cómo dejar de comer dulces: consejos de dietistas

Sustituya el azúcar por carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos — la mejor fuente de energía. Proporcionan mucha más energía, a diferencia del azúcar. Sin embargo, para producir energía se necesita tiempo. Si el azúcar actúa de inmediato, los carbohidratos complejos se transformarán gradualmente en energía, durante varias horas, pero será suficiente para mucho tiempo. Los carbohidratos lentos se encuentran en los cereales y el pan integral.

Aliméntese correctamente

La alimentación correcta implica consumir alimentos saludables en las cantidades que el organismo necesita. Es poco probable que una persona quiera pensar en el azúcar si no necesita nueva energía. Además, si usted proporciona al organismo carbohidratos naturales, que son azúcares saludables, le resultará más fácil superar la abstinencia del azúcar refinado concentrado.

Divida los dulces en pequeñas porciones

Si ha decidido no eliminar los dulces de su vida, sino solo reducir su consumo, le ayudará dividir los productos en trozos pequeños. Normalmente comemos, por ejemplo, una tableta de chocolate de modo que partimos una onza compuesta de 3-4 trocitos. En ese caso, nuestro cerebro nos engaña pensando que hemos comido solo una porción, y queremos más. En cambio, si dividimos toda la tableta en trocitos pequeños, cada uno se considerará una porción. El método es muy sencillo, pero a alguien puede ayudarle.

Reduzca el consumo de cafeína

La cafeína en el organismo provoca un aumento del nivel de insulina en la sangre. Esto hace que se antojen más los dulces. El problema es que el café no lo bebemos solo, sino con algo dulce, y eso lo empeora. Se puede sustituir por té, que por supuesto es mejor beber sin azúcar.

Tome vitaminas del grupo B

Estas vitaminas son necesarias para que la persona pueda combatir el estrés. Muchas personas comen dulces después del trabajo o de estudiar. Si no hay problemas con las vitaminas del grupo B, el organismo tolerará mejor el estrés y desaparecerá la necesidad de acompañarlo con dulces.

Coma a horas fijas

Intente ajustar su alimentación de modo que no tenga intervalos enormes durante los cuales nunca coma. Acostúmbrese a su horario. La sensación de hambre puede provocar el deseo de comer algo dulce.

Coma fruta en la primera mitad del día

El principal inconveniente de la fruta fresca es que es muy baja en calorías. Si come, por ejemplo, una manzana, no conseguirá reducir la sensación de hambre. La sensación de hambre, por el contrario — se intensificará. La fruta debe consumirse por la mañana. Aportará al organismo muchos elementos útiles para todo el día. Si aun así tiene hambre por la noche, es mejor tomar un yogur o requesón.

Empiece a consumir zumo de limón

Los dietistas afirman que incluso una pequeña dosis de zumo de limón ayuda a reducir el nivel de azúcar en sangre. No solo es un buen método para combatir el exceso de azúcar, sino también una excelente manera de hacer sus platos mucho más sabrosos. Además, el zumo de limón ayuda a adelgazar.

Con qué sustituir los dulces al adelgazar

El azúcar está presente en casi todos los productos. Pero para elegir productos que contengan carbohidratos saludables, hay que mirar el envase. Si en él pone que el producto no contiene carbohidratos, significa que no contiene azúcar refinado, pero puede contener edulcorantes naturales o artificiales y sustitutivos del azúcar que son inofensivos.

Como ya se mencionó anteriormente, se puede reponer la energía con carbohidratos complejos, presentes en los cereales. Pero, ¿qué hacer si se desea un postre dulce o un pequeño tentempié? En tales casos, el azúcar puede sustituirse por:

Frutas y frutos deshidratados

Es una excelente opción de tentempié. Contienen muchas vitaminas, muy beneficiosas para el organismo. Las frutas y los frutos secos tienen un sabor agradable y un mínimo de calorías. Los frutos secos son las mismas frutas, solo que sin agua. Tienen tantos componentes útiles como las frutas frescas.

Miel

La miel — es el producto natural más dulce con el que se puede sustituir el azúcar. Contiene multitud de componentes beneficiosos. La miel se puede añadir al té, a la repostería, etc. Pero algunas personas pueden tener alergia a este producto, por lo que no es apto para todos.

Jarabe de tupinambo

Este producto, al igual que la miel, es muy saludable, solo que tiene otro sabor. El jarabe se puede añadir a bebidas, gachas, repostería en lugar de azúcar.

Stevia

Otro edulcorante natural. Se vende en polvo. Se puede añadir a los alimentos para endulzarlos.

Sirope de maltosa

Este producto se elabora a partir de harina de maíz. Es un componente para la producción de cerveza, vino, alimentación infantil y dietética.

Preguntas frecuentes

¿Es necesario renunciar por completo al azúcar?

El consumo excesivo de productos dulces perjudica la salud de todas las personas. Al mismo tiempo, la falta de azúcar puede hacer sufrir al organismo. Los expertos afirman que no es conveniente privarse completamente del azúcar. Es mejor consumir dulces de forma moderada. Se considera que una cantidad segura para la salud es de 25 a 50 gramos para un adulto. Esta es una recomendación de la OMS.

¿Se pueden comer frutas al dejar el azúcar?

Sí, las frutas son el producto ideal para sustituir el azúcar. Pero es mejor comerlas después del desayuno, no con el estómago vacío.

¿Se puede adelgazar dejando el azúcar?

Por supuesto. El azúcar — es una fuente de energía; si se elimina, el organismo no tendrá suficiente energía y la obtendrá de las reservas de grasa. El azúcar forma parte de muchos postres que consumimos a diario. Especialmente peligrosos para la figura son las cremas de frutos secos, las tartas y los pasteles. Hay que ser consciente de que para adelgazar no basta con dejar el azúcar. También es necesario eliminar los alimentos grasos. Además, hay que regular el sueño y hacer ejercicio.

¿Desaparecen los granos si no se comen dulces?

En las personas que consumen demasiados dulces, el riesgo de aparición de acné es mayor. El azúcar provoca la acumulación de insulina, lo que a su vez aumenta el nivel de andrógenos, que incrementan la producción de sebo, el cual obstruye los poros y provoca inflamación y aparición de granos. Por supuesto, el azúcar — no es la única causa del acné; otras son: la genética, un cuidado inadecuado, las hormonas. Pero en algunos casos este producto es el que causa problemas en la piel.

El azúcar no solo perjudica al organismo. La glucosa es necesaria para el correcto funcionamiento del cerebro. Si ocurre que el cerebro no tiene suficiente energía, la que obtiene de los carbohidratos, esto puede alterar su funcionamiento. La persona estará menos concentrada, distraída, irritable, y su productividad disminuirá. Consumimos azúcar no solo en su forma pura refinada, sino también en otros alimentos. Está presente incluso en verduras, frutas y bayas. No se puede eliminar por completo, ni siquiera es necesario.

Dejar de abusar del azúcar refinado es posible, y solo mejorará. Fue inventado hace varios siglos; antes de eso también vivían personas que no tenían problemas de falta de glucosa. Así que no ocurrirá nada malo si se limita por completo el consumo únicamente de azúcar refinado.

Liberarse de la adicción al azúcar — es una muy buena idea. Pero hay que entender que es una tarea muy difícil, imposible de lograr en un solo día. Para notar cambios se necesitan meses. Durante ese tiempo se puede recaer muchas veces. Hay que aprender a tener paciencia y a controlarse. Lo que también hay que entender es que usted debe eliminar este hábito para toda la vida. Si recae una vez y vuelve a la adicción, todos los logros desaparecerán y tendrá que empezar de nuevo.